腕立て伏せを毎日10回続けるとどうなる？1週間・1ヶ月・3ヶ月の変化 (4/5)

腕立て伏せの正しいフォームとやり方

まずは正しいフォームで1回ずつ丁寧に行うことを意識しましょう。フォームが崩れると肩や腰などに余計な負担がかかったりします。

腕立て伏せの基本フォーム

1. 床にうつ伏せになり、両手を肩幅よりやや広めにつく

2. 手は胸の横あたりに置き、つま先を床につける

3. 腕を伸ばし、頭からかかとまで一直線になる姿勢を作る

4. お腹に力を入れたまま、肘を曲げてゆっくり体を下ろす

5. 胸が床に近づくまで下げたら、床を押して元の姿勢に戻る

体を下ろすときは、お尻だけが上がったり腰が反ったりしないよう注意します。頭・背中・お尻・かかとが一直線になった状態をキープするのがポイントです。

また、肘を真横に大きく開きすぎず、肩に過度な負担がかからない位置で動かしましょう。

10回できない場合は「膝つき腕立て伏せ」でもOK

通常の腕立て伏せを10回行うのが難しい場合は、膝を床につけて行っても構いません。

膝をつくことで上半身にかかる負荷を軽くできるため、筋力に自信がない人でも正しいフォームを身につけやすくなります。

腕立て伏せ、毎日しても大丈夫？ 何回やれば効果的？ 1日の回数と頻度

10回程度行っても余力があり、翌日に強い筋肉痛や疲労が残らないのであれば、習慣づくりとして毎日取り入れてもよいでしょう。

筋トレによって負荷を受けた筋肉には回復する時間も必要です。強い筋肉痛や疲労が残っている場合は無理をせず、休養日を設けましょう。

1日何回やれば効果的？

初心者なら、まずは10回×1～3セット程度を目安に始めてみましょう。回数だけではなく、最後の数回がキツいと感じる程度の負荷になっているかを意識することが大切です。

筋肉をつけたいなら「毎日10回」にこだわらなくていい

筋肉を大きくすることが目的なら、10回が簡単にできるようになったタイミングで、セット数を増やす、ゆっくり体を下ろす、足を台に乗せて行うなどして負荷を高めていきましょう。

反対に、10回できない場合は膝をついて行うなど、自分の筋力に合わせて負荷を下げても構いません。

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