フィットネス
2026年9月3日
腕立て伏せを毎日10回続けるとどうなる？1週間・1ヶ月・3ヶ月の変化 (5/5)
やりすぎるとデメリットも！ 50回、100回は逆効果かも
「毎日50回、100回やれば早く筋肉がつくかも」と考えがちですが、疲労によってフォームが崩れやすくなります。
腰が反る、お尻が上がる、十分に体を下ろさないといったフォームになると、狙った筋肉に適切な刺激を与えにくくなります。「100回やった」という数字よりも、正しいフォームで質の高い動作を繰り返すことを優先しましょう。
肩や肘、手首を痛める可能性も
腕立て伏せでは、肩や肘、手首にも負荷がかかります。筋力や体力に合わない回数を毎日繰り返せば、関節や周辺組織に負担が蓄積する可能性があります。
筋肉の張りや軽い筋肉痛とは異なり、関節に痛みを感じた場合は無理に続けないようにしましょう。
筋肉を大きくしたいなら「100回できること」が最適とは限らない
筋肥大が目的の場合、100回できるような腕立て伏せでは、筋力がついた人にとって負荷が軽すぎる可能性があります。
その場合は100回、150回と回数を増やし続けるより、足を台に乗せる、動作をゆっくり行う、負荷を加えるなどして、1回あたりの強度を高めるほうが効率的です。
ただし、「50回・100回＝逆効果」というわけではありません。筋持久力を高めたい場合など、目的によっては高回数で行う方法もあります。
大切なのは「何回やったか」ではなく、目的と自分の筋力に合った負荷になっているかどうか。毎日10回から始める場合も、余裕が出てきたら単純に回数だけを増やすのではなく、負荷やセット数、休養を調整していきましょう。
腕立て伏せで肩・肘・手首が痛くなったら？
腕立て伏せでは、手首を大きく反らせた状態で体重を支えるため、手首に痛みが出ることもあります。手首に痛みや既往症がある場合は無理に行わず、プッシュアップバーを利用するなど、手首を反らしすぎない方法を検討しましょう。
筋肉を使ったあとの張りや軽い筋肉痛は珍しくありませんが、関節部分の痛みや鋭い痛みがある場合は注意が必要です。
肩・肘・手首の痛みが運動中に強くなる場合は、いったん腕立て伏せを中止しましょう。数日休んでも痛みが改善しない、日常生活でも痛む、腫れがある、腕を上げたり肘を曲げ伸ばししたりするだけでも痛むといった場合には、整形外科への受診をおすすめします。
「筋トレだから多少痛くても続けたほうがよい」と考えて無理をすると、症状が悪化することがあります。回数よりも、痛みなく正しいフォームで継続できることを優先しましょう。
監修者プロフィール
前田 俊恒（まえだ としひさ）
まえだ整形外科リウマチクリニック 院長
医学博士／整形外科専門医／リウマチ専門医／リハビリテーション科専門医。肩こり・腰痛・関節痛などの慢性疼痛から、関節リウマチ、骨粗鬆症、スポーツ障害まで幅広く診療。日常生活に根ざした運動指導・セルフケアの啓発にも力を入れている。肩や膝、腰の痛みなど日常の体の不調や身近な健康情報についても、医学的根拠に基づいた分かりやすい解説を行っている。https://maedaseikei.jp
＜Edit：編集部＞
