2026年10月27日
腕を太くする筋トレ、腕立て伏せだけでいい？鍛えたい筋肉はここ (1/2)
腕を太くしたいけれど、腕立て伏せだけで十分？ダンベルを使わないと太くならないのでしょうか？パーソナルトレーナーに聞きました。
「腕立て伏せでも腕の筋肉は鍛えられますが、腕を効率よく太くしたいなら、上腕三頭筋と上腕二頭筋の両方を鍛えることがポイントです」と、パーソナルトレーナー・深澤 智也さんは言います。
では、どちらの筋肉を優先すべきなのでしょうか。また、自宅でできる筋トレにはどんな種目があるのでしょうか。
腕を太くするために鍛えたい筋肉と、腕立て伏せの効果、自重・ダンベルを使ったおすすめの筋トレを紹介します。
腕を太くしたいなら、腕立て伏せだけでいい？
腕立て伏せだけでも腕を太くすることは可能ですが、腕全体をバランスよく鍛えるなら、ほかの筋トレも組み合わせるのがおすすめです。
腕立て伏せは、大胸筋や肩の三角筋に加えて、腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。特に手幅を狭くした「ナロープッシュアップ」は、上腕三頭筋を重点的に鍛えたい場合に適しています。
一方、腕の表側にある上腕二頭筋は、主に肘を曲げたり、手のひらを上に向けたりするときに働く筋肉です。腕立て伏せでは十分な負荷をかけにくいため、ダンベルカールなどを組み合わせるとよいでしょう。
腕立て伏せだけで体が変わる！腕も太くなるスパルタ3種目トレーニング腕を太くするには、どこの筋肉を鍛えるべき？
腕を太くするには、上腕三頭筋と上腕二頭筋を中心に鍛えることが重要です。腕を効率よく太くしたいなら、筋量の大きい上腕三頭筋を優先しつつ、上腕二頭筋もバランスよく鍛えることがポイントです。
上腕三頭筋｜腕の裏側に厚みをつくる
上腕三頭筋は、腕の裏側にある大きな筋肉です。長頭・外側頭・内側頭の3つから構成され、主に肘を伸ばす働きを担っています。
上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも筋量が大きいため、腕の太さを出したい人が優先的に鍛えたい筋肉です。鍛えることで、腕を下ろした状態でも二の腕に厚みが出やすくなり、たくましい腕のシルエットにつながります。
ナロープッシュアップやフレンチプレス、ダンベルキックバックなどで鍛えられます。
上腕二頭筋｜力こぶを大きくする
上腕二頭筋は、腕の表側にある筋肉で、いわゆる「力こぶ」をつくる部分です。長頭と短頭の2つから構成され、肘を曲げる動作や前腕を回外（手の平を上に向ける動作）する動作に関わっています。
上腕二頭筋は、腕の表側にある筋肉で、いわゆる「力こぶ」をつくる部分です。長頭と短頭の2つから構成され、肘を曲げる動作や前腕を回外（手の平を上に向ける）する動作に関わっています。
上腕二頭筋を鍛えると、肘を曲げたときの力こぶが発達し、腕のシルエットに厚みが出やすくなります。
代表的な筋トレはダンベルカールやバーベルカールです。
上腕筋・前腕筋群｜腕全体の厚みをつくる
上腕筋は、上腕二頭筋の深い位置にある筋肉で、肘を曲げるときに働きます。発達することで、上腕全体の厚みにも関わります。
また、肘から手首にかけての前腕筋群を鍛えると、前腕の太さや握る力の向上につながります。特に腕橈骨筋（わんとうこつきん）は、ハンマーカールなどで鍛えられる筋肉です。
腕を太くしたいとき、腕の「表と裏」どっちを優先して鍛えればいい？腕を太くする筋トレ5選！自宅でできるメニュー
腕を太くするために、自宅で取り組みやすい筋トレを5種目紹介します。上腕三頭筋と上腕二頭筋をバランスよく鍛えられるよう、自重とダンベルの種目を組み合わせました。
ナロープッシュアップ｜上腕三頭筋
通常の腕立て伏せよりも手幅を狭くして行うトレーニングです。上腕三頭筋を中心に、胸や肩の筋肉も鍛えられます。
やり方
1. 両手を肩幅程度か、やや狭い位置について腕立て伏せの姿勢になる。
2. 頭からかかとまで一直線に保ち、肘を体の近くに沿わせながら曲げる。
3. 胸を床に近づけたら、手で床を押して元の姿勢に戻る。
4. この動作を繰り返す。
腰を反らさず、肘が大きく外側に開かないようにするのがポイントです。難しい場合は、膝をついた姿勢から始めてもよいでしょう。
関連記事：ナロープッシュアップのやり方を解説。手幅を狭くして二の腕に効かせよう
ダンベルフレンチプレス｜上腕三頭筋
ダンベルを頭の後ろに下ろし、肘を伸ばして持ち上げるトレーニングです。上腕三頭筋、特に長頭を鍛えるのに適しています。
やり方
1. 安定した椅子に座り、ダンベル1個を両手で持って頭の上に持ち上げる。
2. 上腕の位置をできるだけ動かさず、肘を曲げてダンベルを頭の後ろにゆっくり下ろす。
3. 肘を伸ばし、ダンベルを頭の上に持ち上げる。
4. この動作を繰り返す。
背筋を伸ばし、腰を大きく反らさないことがポイントです。肘や肩に痛みのない範囲で動かし、最初は軽い重量から始めましょう。
ダンベルカール｜上腕二頭筋
ダンベルを持ち、肘を曲げて持ち上げるトレーニングです。力こぶを大きくしたい人におすすめの基本種目です。
やり方
1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けて立つ。
2. 肘を体の横に近づけたまま、ダンベルを持ち上げる。
3. 上腕二頭筋に負荷を感じながら、ゆっくり下ろす。
4. この動作を繰り返す。
上半身を大きく反らしたり、反動でダンベルを持ち上げたりしないようにしましょう。
関連記事：二の腕のぷよぷよ、さようなら。「ダンベルカール」の正しいやり方を解説
ハンマーカール｜上腕筋・腕橈骨筋
ダンベルを縦向きに持って行うカール種目です。上腕筋や腕橈骨筋を中心に、上腕二頭筋にも刺激を与えられます。
やり方
1. 両手にダンベルを持ち、手のひらを体の内側に向ける。
2. 手のひらの向きを変えず、肘を曲げてダンベルを持ち上げる。
3. ゆっくりと元の位置まで下ろす。
4. この動作を繰り返す。
肘を体の近くに保ち、肩をすくめたり体を揺らしたりしないことがポイントです。
関連記事：腕を太くするダンベル筋トレ「ハンマーカール」。効果的なやり方をチェック（上腕二頭筋）
ダンベルキックバック｜上腕三頭筋
上半身を前に倒し、肘を伸ばしてダンベルを後方に持ち上げるトレーニングです。上腕三頭筋を集中的に鍛えられます。
やり方
1. 左足を安定した椅子に乗せ、右手にダンベルを持つ。
2. 上半身を前に倒し、右肘を約90度に曲げる。
3. 上腕の位置を保ちながら右肘を伸ばし、ダンベルを後方に持ち上げる。
4. ゆっくり元の位置に戻し、反対側も同様に行う。
ダンベルを勢いよく振り上げず、肘の曲げ伸ばしを意識しましょう。腰をひねらず、安定した姿勢で行うことがポイントです。
初心者は2種目から始めてもOK
最初から5種目すべてを行う必要はありません。初心者は、ナロープッシュアップとダンベルカールを1種目ずつ組み合わせるところから始めるのもおすすめです。
ナロープッシュアップで上腕三頭筋、ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛えられます。慣れてきたら、フレンチプレスやハンマーカールなどを追加しましょう。
【二の腕筋トレ】上腕二頭筋＆上腕三頭筋を鍛える！腕を太くする自重＆ダンベルトレーニング9選腕を太くするには週何回？ダンベルは何kgがいい？
腕を太くするには、筋トレの種目だけでなく、頻度や負荷の設定も重要です。初心者は無理のない回数から始め、少しずつ負荷を高めていきましょう。
筋トレは週2〜3回を目安に
腕を太くしたい初心者は、週2回程度から始めるとよいでしょう。慣れてきたら、体力や回復状態に合わせて週3回程度まで増やす方法もあります。
同じ筋肉を高い負荷で鍛えたあとは、十分な回復時間を確保することが大切です。胸や背中の筋トレでも腕の筋肉は使われるため、ほかのトレーニングとの組み合わせも考えましょう。
回数・セット数はどのくらい？
初心者は、1セット8〜12回程度を目安に、まずは各種目2〜3セットから始めると取り組みやすいでしょう。
ただし、筋肥大に必要な負荷は8〜12回で限界になる重量だけに限りません。比較的軽い重量でも、筋肉に十分な刺激を与えられれば筋肥大は期待できます。
回数だけにこだわらず、正しいフォームで取り組み、余裕が出てきたら重量・回数・セット数を少しずつ増やすことがポイントです。
ダンベル5kgでも腕は太くなる？
ダンベル5kgでも、本人にとって十分な負荷であれば腕を太くすることは可能です。
例えば、5kgのダンベルカールを10回行うのがやっとという人と、20回以上余裕でできる人では、筋肉にかかる相対的な負荷が異なります。
最初は軽めの重量から始め、フォームを崩さずにできる回数が増えたら、少しずつ重量を上げていきましょう。
二の腕はどう変わる？腕立て伏せを毎日10回、3か月続けた場合次：腕は筋トレを何ヶ月続けると太くなる？
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