ケトルベルの効果と使い方、トレーニングメニュー7選 (2/4)

［2］ゴブレット・スクワット（フロント・スクワット）

ケトルベルを両手で胸の前に抱え、スクワットをします。

ケトルベル・スイングと同様に、視線はつねに前方に安定させ、背筋をまっすぐに保つのがコツです。

ケトルベルは胸から離さない

やり方のポイント

体の前方に抱え込む姿勢を作りましょう。

これによって、スクワットのフォーム矯正と、股関節や足首の可動域を向上させる効果が期待できます。

上級者向けには、片足で行う「ピストルスクワット」もオススメです。重心は軸足のかかと。上げた足の膝は伸ばしましょう。

重量と回数

高重量低回数、低重量高回数、どちらで行ってもそれぞれのトレーニング効果は現れるでしょう。

しかし回数や重量を稼ぐために、フォームを妥協してはいけません。

［3］ターキッシュ・ゲットアップ（トルコ式ゲットアップ）

体幹強化と全身のバランスを向上させるうえで、非常に効果のあるワークアウトです。ただし、動作が多くかつ複雑で、習得するのにやや時間がかかるでしょう。

始動はケトルベルを持った方の肩を浮かす

地面に仰向けになります。ケトルベルを持った腕を上方に伸ばし、同じ側の膝を立てます。

ケトルベルと反対側の肘、次に手を支えに体を起こしましょう。

ケトルベルを持った腕はまっすぐに保つ

続いてケトルベルと反対側の足を後方に持っていき、ランジの姿勢になります。

体幹に力を入れて体軸をまっすぐに保つ

今度は、そこからまっすぐに立ち上がります。

起き上がったら、今度は起き上がるのと逆の順序で仰向けの姿勢に戻ります。この間、ケトルベルを持った腕はつねに上方へと伸ばし、視線はケトルベルへ。

この姿勢を維持するのは、見た目よりずっと困難です。

重量と回数

ゆっくりした動作で左右交互に行います。1回の動作で30～40秒ぐらいかけるのが目安です。

連続して10回程度行ってもよいですし、毎分１回ごとに10分というやり方もあります。