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腹筋や体幹の強化に効果的な筋トレ。オススメの逆立ちトレーニング3選 (1/2)

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 筋トレといえば、バーベルやダンベルを持ち上げる、腕立て伏せやスクワットを繰り返すなど、とかく単調な動きになりがちです。そのため「きつい」に加えて「飽きた」と感じてついサボり気味になったり、三日坊主で終わってしまう人も少なくありません。

 そのようなマンネリを打破するために、普段とは少し異なったワークアウトを試してみるのはいかがでしょう。今回は、クロスフィットトレーナーである筆者が、自宅でできる逆立ちトレーニングを3つご紹介します。

関連記事:筋トレをもっと効果的にする、トレーニングの3原理&5原則

1.「壁を使った逆立ち」のやり方

 まずは、壁を使って逆立ちをしてみます。壁に背中を向けて行うのが難しい人は、壁と対面した状態で行っても構いません。できるだけ足を揃えて、体をまっすぐな1本の棒のように伸ばすのがコツです。このとき、腹筋に力を入れて体を支えましょう。

 この姿勢を維持しようとすると、腕と肩の筋力を使うことはもちろん、それ以上に体を安定させるために腹筋を使うことに気がつくでしょう。逆立ちには上半身の筋力だけではなく、股関節屈筋や腰、内もも太筋、脊髄筋肉を強化して、バランスのとれた体幹を作る効果があります。シックスパックに割れたカッコイイお腹を作るには、腹筋運動のほか逆立ちもおすすめです。

 最初のうちは、逆立ち姿勢を維持する時間は短くても構いません。徐々に時間を伸ばしていきましょう。慣れてきて30秒ほど維持できるようになったら、少し足を壁から離してみたり、片手を一瞬離して腰や肩を叩いてみたり。さらには片手での逆立ちに挑戦してみるなど、楽しみながら負荷を強めてみてください。大切なのは楽しみながら行うという“遊びゴコロ”です。

2.「逆立ち腕立て伏せ」のやり方

 壁を使っての逆立ちができるようになったら、逆立ち腕立て伏せに挑戦してみましょう。

 頭を床につけ、手で床を押して腕を伸ばします。下の写真のように足を伸ばしたまま上下することで、腕や肩に負荷がかかり、筋持久力の強化につながるでしょう。

 膝を曲げ、ジャンプするように全身を伸ばして上下すると(キッピング)、瞬発力も鍛えられます。このとき頭を強打しないよう、床にタオルやマットを置くのがよいでしょう。筋力があまりない人は、マットをいくつか重ねて、頭を下ろす高さを調節します(スケーリング)。

 筋持久力やスタミナを強化するためには回数を増やす。瞬発力を強化するためには負荷を強める。それが筋トレの原則です。頭を床に完全につけての逆立ち腕立て伏せが何回もできるようになったら、手を置く位置に重量プレートやイスを使って高さを作り、肩の可動域を広げつつ負荷を強めていくことも可能です。

次ページ:3.「逆立ち歩行」のやり方

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