筋トレ効果を格段にアップさせる「ウエイトベスト」とは (2/2)

重量ベストを活用したワークアウト“Murph（マーフ）”

　重量ベストを着用して行うワークアウトとして、クロスフィットでもっとも有名なものが“Murph（マーフ）”です。名称は、2005年にアフガニスタンで戦死した米国海軍中尉マイケルマーフィー氏にちなんでつけられました。

　クロスフィットでは、殉職した警察官、消防士、軍人を弔うためにその名前が冠された「ヒーロー・ワークアウト」と呼ばれるものがいくつもあり、“Murph”はその代表的なひとつです。

　毎年5月末のメモリアル・デー（米国の戦没将兵追悼記念日）には、全米のみならず世界中のクロスフィットのジムが一斉に“Murph”を行う伝統があります。そのため、クロスフィット経験者の多くは、一度は“Murph”を行ったことがあるでしょう。

　さらには、クロスフィットの世界大会である「クロスフィット・ゲームズ」でも行われたこともあるワークアウトです。“Murph”の内容は、以下の通りとなっています。

1600m走＋100回懸垂＋200回腕立て伏せ＋300回スクワット＋1600m走

　フィットネスのレベルに応じて、重量ベストを着用するか自重のみで行うかを選択します。見ての通り尋常ではない回数ですが、さらにこれを重量ベスト着用で行います。重量ベストの規定重量は男性が9キロ、女性は6.35キロです。

　多くのヒーロー・ワークアウトは、亡くなった軍人が好んだトレーニングであったり、殉職した人の齢にちなんだ数字（例：43歳で亡くなったから全メニューを43回ずつ）といった理由で、ワークアウトの内容と回数が決められています。どれもこれも長くてキツイことに特徴がありますが、その中でもこの”Murph”は格別です。

　ちなみにクロスフィット・ゲームズのトップ選手でも”Murph”を終了するには30分、普通の人なら1時間くらいかかります。

　もちろん、誰もが”Murph”ほどの回数をこなす必要はありません。そもそも重量ベストを着用せず行っても、充分以上にきついワークアウトです。ここでは重量ベストを利用したワークアウトの、あくまで1例としてご紹介しました。

　決まった形のワークアウトでなくても構いません。たとえば重量ベストを着用して階段を上るだけでも、かなりのトレーニング効果が得られるでしょう。自重トレーニングをさらに効果的にするため、取り入れてみてはいかがでしょうか。

［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text & Photo：角谷剛＞