トレーナーが解説！基礎体力を上げる筋トレ「スクワットジャンプ」の効果的なやり方

しゃがんだ状態から思い切りジャンプるする、筋トレ「スクワットジャンプ」。運動不足の人でも、短期間で効率よく身体をつくれます。

ReebokONEアンバサダーとしても活動するパーソナルトレーナー・鳥光健仁さんにレクチャーしてもらいました。

自宅でも手軽にできるトレーニングなので、ダイエットやシェイプアップにもぴったり。筋肉をつけたい人、痩せたい人、どちらもぜひ参考にしてみてください。

▲月間で600km走るという鳥光健仁さん。ReebokONEアンバサダーとして、第1回スパルタンレースにも出場した経験を持つ

スクワットジャンプのやり方

スクワットジャンプは、しゃがんだ状態からのジャンプを繰り返します。ジャンプをしたとき、頭の上で手を叩きましょう。これにより高いジャンプを心がけるようになります。また、しゃがんだときに「太もも」を、飛んだ時に「ふくらはぎ」を意識しましょう。

▲しゃがんだ状態からのジャンプを繰り返す、ジャンプスクワット

スクワットジャンプの注意点

注意すべきポイントは、常に踵（かかと）を上げた状態を維持すること。女性は身体が軟らかいので、しゃがんだ際に踵が地面についてしまいがちですが、そうすると腰を痛める原因にもつながります。

▲ポイントは常に踵を上げることと、頭の上で手を叩くこと。深くまでしゃがみ込むとより効果的

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回数・頻度の目安

初心者は10回でも十分です。1日10回×3セット行うことから始めて、慣れてきたら10回、15回、20回……というように増やしていきます。

これを初心者は週1回から始めます。中級者は週2回。上級者は週3回を目安に行いましょう。

［監修者プロフィール］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
1991年生まれ、千葉県鎌ヶ谷市出身。ランニングトレーナー。パーソナルトレーナー。Run Buddy Make代表を務め、ReebokONE アンバサダーとしても活動。アクティブエイジ・ダイエット指導士、TIESランニングアドバイザーの資格を持ち、トレーニング方法のみならず、サプリメント、食事指導もサポートしている

※本記事はMELOSで公開された記事「自宅でできる！自重トレーニングで基礎体力アップを目指そう＜動画あり＞【スパルタンレースの楽しみ方 #2】」を再編集したものです。

＜Text & Photo：近藤謙太郎、Edit：編集部＞