• Facebook
  • Twitter

自宅でできる!自重トレーニングで基礎体力アップを目指そう<動画あり>【スパルタンレースの楽しみ方 #2】

  • LINEで送る
  • はてなブックマーク

 世界最高峰の障害物レース「リーボック スパルタンレース」を完走するために必要な身体は、どのようにつくっていけば良いでしょうか。パーソナルトレーナーで、ReebokONE アンバサダーとしても活動する鳥光健仁さんに、運動不足の人でも短期間で効率よく身体をつくれるトレーニング(練習)をレクチャーしてもらいました。

 また、ご紹介する各トレーニングは、スパルタンレース専用というものではなく、自宅でも手軽にできるので、ダイエットやシェイプアップにもぴったりの内容。そんな方も、ぜひ参考にしてみてください。 

《お知らせ!!》
 本特集を監修してもらっている、パーソナルトレーナーで、ReebokONE アンバサダーとしても活動する鳥光健仁さんが講師を務める特別イベント「Reebok スペシャルランニング」が開催されます! 

 10/21(土)、22(日)開催のスパルタンに出場するチーム「RUN BUDDY MAKE」のリーダーであり、鳥光コーチによるスペシャルランニングレッスン。普通のランニングレッスンではなく、より実践的な動きづくりや体力トレーニングを行います。 

 第1回大会の参加者としての経験をもとに必要な「TRAINING」&「RUNNING」要素をミックスさせた内容で実施します。「SPARTAN RACE」に出場される方はもちろん、出場を悩まれている方、他のチームで参加される方など、どなたでもご参加いただけます!

【日時・定員】※各回、同じ内容。
・[第1回]2017年9月16日 (土) 9:00 (8:30集合、定員:30名)
・[第2回]2017年9月24日 (日) 9:00 (8:30集合、定員:30名)
・[第3回] 2017年9月24日 (日) 14:00 (13:30集合、定員:30名)
・[第4回] 2017年9月30日 (土) 9:00 (8:30集合、定員:30名)
・[第5回] 2017年10月08日 (日) 9:00 (8:30集合、定員:30名)
・[第6回] 2017年10月14日 (土) 9:00 (8:30集合、定員:30名)
【会場】MARUNOUCHI Bike&Run (東京都千代田区丸の内一丁目5番1号 新丸の内ビルディング地下1階)
【対象】18歳以上の男女
【参加費】1,000円/各回(別途施設利用料900円あり)
【持ち物】ランニングできる服装、タオル、飲料など
【その他】
・リーボックランニングシューズのレンタルが無料!ぜひこの機会にお気に入りのシューズを見つけてください。
・参加費以外に別途施設利用料・入会金が必要となります。施設利用料・入会金は直接施設にお支払いください。
※初めてMarunouchi Bike&Runを使用される方は、入会金500円が別途かかります。
※雨天決行。荒天中止。また、一部内容を変更してレッスンする場合もございます。
※中止の場合もご返金はいたしかねます。あらかじめご了承ください。
【申し込み】
・こちらのイベント専用ページより(https://sports.epark.jp/events/10)

《特集:リーボックONEアンバサダーが指南!「スパルタンレース」の楽しみ方》
・[#1]キツくて楽しい!? いま注目の障害物レース「スパルタンレース」の魅力を出場者に聞いた
・[#2]自宅でできる!自重トレーニングで基礎体力アップ
・[#3]代謝もグンとUP!上半身と体幹を鍛える自重トレーニング<動画あり>
・[#4]アクションカメラで“自分目線”のレースを撮影してみよう!
・[#5]泥や火など厳しい環境でレースを戦い抜くにはどんな準備が必要?大会当日の持ち物リスト(9月21日公開予定)
※記事タイトルや内容は変更する場合があります。 

【次回予告】
さて、それでは障害種目をクリアする筋力はどのようにつけていけば良いでしょう。そこで[#3]では、上半身を中心にした鍛え方について紹介していきます! 

やるべきは3つのスクワット!

 普段、あまり運動をしていない人にとって、マラソン大会に完走できる身体をつくるのは容易なことではありません。しかし鳥光さんによれば、本稿で紹介する3つのスクワットさえこなしていけば、効率よく身体を鍛えられるそうです。第2回大会が開催されるのは10月。これから運動を始めるという方には、本稿が参考になるでしょう。

▲月間で600km走るという鳥光健仁さん。第1回大会にはReebokONE アンバサダーとして出場 

 鳥光さんが選んだのは、ジャンプスクワット、ワイドスクワット、フロントランジスクワットの3つでした。「ジムで行うようなバーベルを使ったスクワットは、ある程度、身体をつくった人でないとできません。これから身体を鍛えようと思う人は、まず自重(自分の身体の重さ)を使ったトレーニングから始めることです」と鳥光さん。体力を維持するため、自分のペースで良いので30分でも走ることを続ける。その上で、この3つのスクワットをやっておけば、マラソンに必要な身体をつくれるとの話でした。 

①ジャンプスクワット

 ジャンプスクワットでは、しゃがんだ状態からのジャンプを繰り返します。

▲しゃがんだ状態からのジャンプを繰り返す、ジャンプスクワット 

《ポイント》
 しゃがんだときに「太もも」を、飛んだ時に「ふくらはぎ」を意識しましょう。注意すべきポイントは、常に踵(かかと)を上げた状態を維持すること。女性は身体が軟らかいので、しゃがんだ際に踵が地面についてしまいがちですが、そうすると腰を痛める原因にもつながります。また、ジャンプをした際は頭の上で手を叩きましょう。これにより高いジャンプを心がけるようになります。 

▲ポイントは常に踵を上げることと、頭の上で手を叩くこと。深くまでしゃがみ込むとより効果的 

 鳥光さんによれば、初心者は10回でも充分とのこと。したがって1日10回を3セット行うことから始めて、慣れてきたら10回から15回、20回……というように増やしていきます。これを初心者は週1回から始めます。トレーニングできる環境の人は週2回。レースでタイムを狙う人は週3回できると良いそうです。 

②ワイドスクワット

 ワイドスクワットでは、バレーボールのレシーブのように手を前で組みながらスクワットを繰り返します。

▲手を前で組みながらスクワットを繰り返す、ワイドスクワット 

《ポイント》
 これにより「股関節」の可動域を広げられるほか、「内もも」を鍛えられ、また「心肺機能」の向上も期待できます。基礎代謝を上げるのにも効果的。注意すべきポイントは、お尻をしっかりと沈ませること。女性は内股になりがちなので、ハの字に股を開くことを意識すると良いでしょう。手を前で組む理由は、体幹バランスを維持することにあります。しゃがむ際には自重を下半身に乗っけるイメージで。このとき、踵は地面につけてOKです。

▲お尻が落ちていることを意識。下を向かず、顔は常に正面を向けます

 鳥光さんによれば、ワイドスクワットをしておくことで、レースの後半に足が上がらなくなっても走り続けられるとのことでした。トレーニング回数は、①のジャンプスクワットと同じ。初心者は1日10回を3セット、これを週1回から始めましょう。 

③フロントランジスクワット

 フロントランジスクワットでは、片膝を立てる姿勢を交互に繰り返します。

▲片膝を立てる姿勢を交互に繰り返す、フロントランジスクワット

《ポイント》
 しゃがみ込むことで「前もも」を鍛え、身体を引き上げることで「お尻」が鍛えられるほか、「体幹バランス」も良くなります。注意すべきポイントは、上半身を固定してぶれさせないこと。目線は正面に据えて、背筋は反りすぎないように、猫背にもならないように気を付けます。お尻の力をしっかりと使い、股関節も意識しながら下半身を素早く動かすようにしましょう。手を置く位置は自由です。骨盤が弱い人はお腹に、頭が揺れる人は頭をおさえるなど、やりやすい場所で構いません。

▲手を置く位置は、腰でもお腹でも頭の後ろでもOK。背筋は反りすぎないように、猫背にもならないように注意

 鳥光さんによれば、ランニング時に身体が揺れなくなるなどの効果が期待できるそうです。トレーニング回数は、片方のももを意識しながら10回、もう片方のももで10回。トータルで20回行うことから始め、慣れてきたら30回、40回と増やしていきましょう。

 一般人のトレーニングも指導している鳥光さん。あるとき、運動不足の40代の一般女性からトレーニングを見て欲しいとの依頼を受けたそう。「会社の人に無理に申し込まれて、10kmのマラソン大会に出場することになったそうです。大会まで1か月しかありませんでした」。そこで、本稿で紹介した3つのスクワットを週2回のペースで1か月続けた結果、本番では10kmのコースを45分で完走できたそうです。

▲スパルタンレースでは、SPRINTなら5km+、SUPERなら10km+を走ります

 スパルタンレースでは、SPRINTなら5km+、SUPERなら10km+を走ります。10kmを完走するための身体が1か月で整ったという事実には、勇気づけられる方も多いのではないでしょうか。スクワットなら家の中でも行えるため、天候が悪くて外を走れない日でも、自分のペースでトレーニングを継続できますので、ぜひ実践してみてください! 

《特集:リーボックONEアンバサダーが指南!「スパルタンレース」の楽しみ方》
・[#1]キツくて楽しい!? いま注目の障害物レース「スパルタンレース」の魅力を出場者に聞いた
・[#2]自宅でできる!自重トレーニングで基礎体力アップ
・[#3]代謝もグンとUP!上半身と体幹を鍛える自重トレーニング<動画あり>
・[#4]GoProなどアクションカメラでさらに楽しみがアップ!(9月14日公開予定)
・[#5]泥や火など厳しい環境でレースを戦い抜くにはどんな準備が必要?大会当日の持ち物リスト(9月21日公開予定)
※記事タイトルや内容は変更する場合があります。 

【次回予告】
さて、それでは障害種目をクリアする筋力はどのようにつけていけば良いでしょう。そこで[#3]では、上半身を中心にした鍛え方について紹介していきます! 

[第2回大会の概要]
大会名:Reebok Spartan Race Japan -Tokyo Super/Sprint/Kids
開催日:2017年10月21日(土)、22日(日)
開催場所:さがみ湖リゾート プレジャーフォレスト(神奈川県相模原市緑区若1634番地)
開催レース:
・SUPER(距離約10km以上、障害物約25個)
・SPRINT(距離約5㎞以上、障害物約20個)
・KIDS(12歳以下)
参加費:
・SUPER エリート19,000円、オープン15,000円(21日のみの開催)
・COMPETITIVE COLLEGE 11,000円(18歳~22歳の学生)
・SPRINT エリート15,000円、オープン11,000円
・SUPER+SPRINT オープン COMBO 26,000円
・KIDS 3,000円(12歳以下)
※COMPETITIVE COLLEGEは上位3位に副賞の表彰あり
※COMBOチケットを購入者はReebok Spartan Race特別特典をプレゼント
※別途、保険料1,000円(税込)が申し込み時に必要
※エリートは、男女それぞれ上位3名が賞金をもらえるレースカテゴリー
完走特典:完走Tシャツ、記念メダル
チケット購入:http://www.spartanrace.jp/ja/race/detail/3296/overview
主催:クロススポーツマーケティング株式会社
メインスポンサー:リーボック
スポンサー:ゼビオ株式会社、株式会社ティップネス、三菱ふそうトラック・バス株式会社

[監修者プロフィール]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
1991年生まれ、千葉県鎌ヶ谷市出身。ランニングトレーナー。パーソナルトレーナー。Run Buddy Make代表を務め、ReebokONE アンバサダーとしても活動。アクティブエイジ・ダイエット指導士、TIESランニングアドバイザーの資格を持ち、トレーニング方法のみならず、サプリメント、食事指導もサポートしている

<Text & Photo:近藤謙太郎/Photo:「Reebok Spartan Race」オフィシャル画像>

  • LINEで送る
  • はてなブックマーク

ランキング
Ranking

  • 最新

オススメ記事
Special

注目キーワード