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筋トレ上級者向けのトレーニング用語「開放運動連鎖(OKC)」と「閉鎖運動連鎖(CKC)」とは (2/2)

◆CKCのエクササイズ一例

・プッシュアップ(胸)
・ディップス(肩)
・チンニング(背中)
・スクワット(下半身)
・ランジ(下半身)
・カーフレイズ など

 このように見てみると、マシントレーニングはOKC、フリーウエイトはCKCのエクササイズが多いと分かります。それでは、それぞれのメリット・デメリットを確認してみましょう。

OKCとCKC、それぞれのメリット・デメリット

◆OKCの場合

<メリット>

 OKCは使っている筋肉以外の部分が固定されていて、動かす必要がありません。そのため、刺激したい筋肉をピンポイントに鍛えることができます。また、自重がかからないので、負荷を体重よりも軽くすることが可能。そのため、リハビリテーション初期のトレーニングとして活用されることが多いでしょう。たとえば、膝にケガをしてスクワットができない状態でも、レッグエクステンションであれば軽い負荷で行えます。

<デメリット>

 動いていない筋肉は刺激されないので、他のエクササイズを行う必要があり、全身を刺激するのに時間がかかります。また、競技スポーツで必要な“動き”や“カラダ・力の連動”を鍛えるのには適していません。

CKCの場合

<メリット>

 複数の関節や筋肉を使いながら動作を行うので、日常生活やスポーツ競技の動作に近い状態でトレーニングを行えます。また、一度に多くの筋肉を刺激することができるので、重い負荷を扱うことができるでしょう。トレーニング時間の短縮のほか、体幹部などの動作に直接かかわっていない部分でも、姿勢を維持することによって鍛えられます。

<デメリット>

 動作が難しく、正しいフォームができていないと、目的としている筋肉に刺激が入らず他の部分に刺激が逃げてしまうことがあります。そのため、初心者は正しいフォームで行えるようになってから導入することが望ましいでしょう。ケガ後のリハビリのように、患部へ負担をかけられない場合はCKCを行えません。

競技パフォーマンス向上やリハビリ目的の筋トレに

 今回は運動連鎖という考え方から、OKC・CKCの違いをご紹介しました。普段の筋トレでは、特に意識することはないかもしれません。しかし、競技パフォーマンス向上やリハビリテーションとして筋トレを導入している人は、この考え方を参考にプログラムを作成していただくと、よいプログラムが作成できるのではないでしょうか。

 OKC・CKCは、どちらが優れているというわけではありません。目的や場面によってうまく使い分け、効果的なカラダ作りを行うようにしましょう。

[筆者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
【公式サイト】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada
【公式Facebook】https://www.facebook.com/pt.wada/

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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