懸垂（チンニング）の効果と正しいやり方、できない人の練習方法｜総まとめ (3/4)

ぶら下がれるようになったら！ 初心者向けの練習にトライ

まずは「斜め懸垂」で体を慣れさせる

手の甲を上にし、肩幅よりも広めにして、鉄棒やチンニングバーを握ります。足は地面につけたまま肘をしっかり伸ばし、カラダを斜めにしましょう。

肘を脇腹に引きつけるように曲げ、限界まで上げたら、ゆっくりと元の態勢へと戻ります。肘は伸ばし切るのがポイント。

地面と平行になるほど強度は高くなるので、調整しつつ、10回×3セットを目標に行いましょう。

「ネガティブ懸垂」で懸垂に近づけさせる

低い鉄棒、あるいは踏み台を使って、あごが鉄棒の上に来るところまで体を持ち上げます（チンアップ状態）。

そこから下に降りる動作を、できるかぎりゆっくり行います。

最初はかなりキツイですが、4～5回繰り返しましょう。

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