懸垂（チンニング）の効果と正しいやり方、できない人の練習方法｜総まとめ (4/4)

中・上級者向けトレーニング

「ストリクト」で広背筋と上腕部を鍛える

ストリクトとは、制止した状態から無反動で懸垂を行うトレーニングです。完全に肘を伸ばして鉄棒やバーにぶら下がり、顎がバーの位置に来るまで体を持ち上げます。

反動はつけず、少しずつ回数を重ねてトレーニングしていきましょう。

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「キッピング」で体の連動性を高める

スクリプトができるようになったら、下半身を揺すって体幹の反動を使う「キッピング」をやってみましょう。

大きく反動をつけるために足を振り上げるキッピングは、筋力トレーニングとしての効果はストリクトに比べると効果が低くなります。

しかし、体幹を多く使い、回数もたくさんこなしやすいため、体の運動性を高める効果が期待できます。実用的な体の動きを会得できるのがキッピングなのです。

トレーニング時の注意点

回数ではなく、可動域全体を使った正しいフォームが重要

懸垂は正しいフォームで行うことが大切です。体を下ろしたとき肘を伸ばしていない、狭い範囲の筋肉しか使っていないなど、楽な懸垂をしている人もいます。

回数だけを目標にするのはよくありません。可動域全体を使って正しいフォームで筋トレを行うことにより、トレーニング効果が発揮されます。可動域をフルに動かし、回数より正しいフォームを意識して、引き締まった美しい体を目指しましょう。

トレーニング前にストレッチで可動域を広げておくのも効果的です。

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懸垂は毎日やってもいい？

鉄棒を使った懸垂は毎日取り組んでもOKです。懸垂は自分の体重以上の負荷がかかることはありません。よほどたくさん回数をこなさない限り、筋肉痛になることは少ないでしょう。

軍手などで手を保護しながら行ってもかまいませんが、短時間でも素手でトレーニングを行い、手のひらに豆がいつでもあるような状態がベストです。

＜Edit：編集部／Photo：角谷剛＞