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【二の腕筋トレ】腕を太くしたい!上腕二頭筋&上腕三頭筋を鍛えるトレーニング (1/3)

 Tシャツから見える腕は、男女ともに格好いい上半身をアピールするポイントのひとつ。家で自重筋トレを行っている人も多いかと思います。とはいえ、ダンベルやバーベル、チューブなどの器具を使ってウエイトトレーニングをしているのに、なかなか腕が太くならないという悩みも。

 腕の筋肉は大きく分けて「腕の表側(上腕二頭筋)」と「裏側(上腕三頭筋)」、「前腕」があります。どの部位を鍛えたいかによって、エクササイズ種目は異なります。

 タプタプの二の腕を引き締めたいのに、腕の上外側である上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューを行っていても、望む効果はなかなか期待できません。腕の下内側である上腕三頭筋を鍛える必要があります。

 今回は、太くて力強い二の腕を作るためのおすすめトレーニングを解説します。ジムに行かなくてもできる簡単な自重トレーニングと、ダンベルを用いたメニューです。

 正しいフォームとやり方、筋肉にしっかり効かせるコツを掴み、存在感のある上半身を手に入れましょう。

「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」どちらを鍛える?

力こぶの筋肉「上腕二頭筋」

 腕にグッと力を入れるとできる力こぶは、カラダを鍛えていることをアピールできるポイント。そして、その力こぶを作っている筋肉が上腕二頭筋です。

 上腕二頭筋は、日常生活でも使われることが多い筋肉です。たとえば物を持ち上げるとき、重いものを運ぶとき、重いものを引っ張るときなどの力仕事では、上腕二頭筋がよく使われます。上腕二頭筋を鍛えることは、見た目でだけでなく日常生活にもメリットがあります。

筋肉が大きい「上腕三頭筋」

 腕を太くするといえば、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えると考えがち。もちろん上腕二頭筋を太くすることは必要ですが、効率よく腕を太くするには、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えた方が効果的と言えます。

 なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉量があるためです。腕を効率よく太く見せるためには、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行いましょう。

 また、いわゆる「振りそで肉」を引き締めて二の腕を細く見せたい女性は多いと思いますが、そうした場合もこの上腕三頭筋を鍛えるとよいでしょう。

上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー

リバースプッシュアップ

1.ベンチに座り、両手をお尻の横につく。

2.お尻を浮かせ、足を遠くに伸ばして体を下ろしていく。

3.限界まで下ろしたら元の姿勢に戻る。

 10回繰り返しましょう。

 下ろすときは、負荷を逃がさないようカラダを真下に下ろすようにしましょう。負荷が高くてヒジが曲げられない場合はひざを曲げ、足のつく位置を手前にすると負荷が減ります。

 また、カラダを持ち上げるときは足の力を使わず、上腕三頭筋でしっかり押すように意識してください。

回数

10回×3セット

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕三頭筋
・三角筋
・広背筋

動画で動きをチェック!

ナロープッシュアップ

1.腕立て伏せの姿勢になる。親指同士をくっつけて、手で三角形を作る。

2.脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす。

3.限界までいったら、体を持ち上げる。

 ヒジがあまり曲げられない場合は、膝をついて行ったり、手の幅を少し広げると負荷が軽くなります。カラダは常に一直線にしたまま動作を行ってください。

 なお、腕立て伏せ(プッシュアップ)は腕の筋トレと思われがちですが、胸の筋肉である大胸筋も鍛える種目です。今回紹介した手幅を狭めたナロープッシュアップは、とくに腕に刺激が入る種目です。

回数

10回×3セット

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕三頭筋

動画で動きをチェック!

次ページ:上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー

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