【ふくらはぎの筋トレ】下腿三頭筋（ヒラメ筋＆腓腹筋）の鍛え方とは。おすすめメニュー＆鍛えるメリット (2/4)

アンクルホップ

1. こぶしひとつ足を広げ、背中を伸ばして、かかとを浮かせた状態で立つ
2. ヒザを軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする
3. つま先で着地して、すぐに連続でジャンプする

実施回数	10回×3セット
ポイント	・背中をまっすぐ伸ばす、かかとを地面につけない ・真上にジャンプ、腕をしっかり回す

日常生活でできるふくらはぎトレーニング

日常生活では、以下のように下半身を使う動きを意識しましょう。

• ウォーキング
• ジョギング
• 階段上り下り　など

エレベーターやエスカレーターに頼らずに階段を使うとよいでしょう。

下半身を動かす筋トレも効果的！ おすすめメニュー

下半身には全体の約6～7割と言われる大きな筋肉が集まっているため、下半身の筋肉を全体的に動かすのも効果的です。

普段からこうした適度な運動することで筋ポンプ作用が働き、血液の巡りがよくなるほか、心臓の働きもサポートされやすくなります。

ジャンピングスクワット

1. 足を肩幅より広めに開く
2. ヒザを90度に曲げて腰を落とし、両腕を前に伸ばす
3. 両腕を振りながらジャンプし、足の裏全体で着地する

▲ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ

実施回数	15回×3セット
ポイント	・かかとが地面に触れるのは一瞬だけ ・足首が硬い人は無理をせず、かかとが上げられる位置まで上げる

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