自宅スクワットの効果をぐんと上げる方法は？メガロストレーナーが解答 (2/2)

◆ブルガリアン・スクワット（片足荷重+連鎖機能）

ランジ動作の決定版です。後ろ側の足を椅子など台に乗せ、前側の片足を中心に膝の曲げ伸ばしを行います。

軽くできる方なら「4秒エキセントリック+ボトム2秒静止+4秒コンセントリック」のスローな刺激へのチャレンジがオススメ。

地味ですが、超ハードなトレーニングが簡単に体験できます。片足8回、2分休みを挟んで4～5セット。片手を上げたり、体幹を回旋させるなどのバリエーションもよいでしょう。

最強筋トレ「ブルガリアンスクワット」の効果とやり方、回数、鍛えられる部位

◆シシー・スクワット

手すりなどに片手で掴まり、身体をしっかりキープします。踵を上げたまま少し後ろへ倒れるようにし、膝をできるだけ深く曲げてから立ち上がります。いわゆる爪先立ちスクワットです。

大腿直筋への刺激が入ります。1セット8回、2分休みを挟んで4～5セット行いましょう。

◆ピストル・スクワット

片足を前に伸ばして、後ろ足のみで片足スクワットをします。両手は軽く広げてバランスをとります。

1セット5回、15秒休みを挟んで4セット行いましょう。

バランスが取りづらい人は、安定した台の上で両足で行っても構いません。

◆ストップ・モーション（静止負荷+動作）

膝が45度→90度→45度のとき、各2秒間ずつ停止しながら、ゆっくりと8～12回行います。

2分の休みを挟みつつ、４回繰り返しましょう。

腕は前に組んだり、伸ばしたりして負荷として活用しましょう。

• 膝を下げたときの角度が「45度」のとき、2秒停止
• 膝を下げたときの角度が「90度」のとき、2秒停止
• 膝を上げたときの角度が「45度」のとき、2秒停止
  ＝8～12回行う

※2分休憩を挟み、4セット繰り返す

監修者プロフィール

阿部佳之（アベ・ヨシユキ）
MCSPパーソナル・トレーナー。本社フィットネス事業部（メガロス恵比寿ゼロプラス店）に所属。

記事協力
・スポーツクラブメガロス
・公式サイト　https://www.megalos.co.jp/

＜Text：編集部／Photo：Getty Images＞