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2021年2月3日
自宅スクワットの効果をぐんと上げる方法は?メガロストレーナーが解答 (2/2)
◆ブルガリアン・スクワット(片足荷重+連鎖機能)
ランジ動作の決定版です。後ろ側の足を椅子など台に乗せ、前側の片足を中心に膝の曲げ伸ばしを行います。
軽くできる方なら「4秒エキセントリック+ボトム2秒静止+4秒コンセントリック」のスローな刺激へのチャレンジがオススメ。
地味ですが、超ハードなトレーニングが簡単に体験できます。片足8回、2分休みを挟んで4~5セット。片手を上げたり、体幹を回旋させるなどのバリエーションもよいでしょう。
◆シシー・スクワット
手すりなどに片手で掴まり、身体をしっかりキープします。踵を上げたまま少し後ろへ倒れるようにし、膝をできるだけ深く曲げてから立ち上がります。いわゆる爪先立ちスクワットです。
大腿直筋への刺激が入ります。1セット8回、2分休みを挟んで4~5セット行いましょう。
◆ピストル・スクワット
片足を前に伸ばして、後ろ足のみで片足スクワットをします。両手は軽く広げてバランスをとります。
1セット5回、15秒休みを挟んで4セット行いましょう。
バランスが取りづらい人は、安定した台の上で両足で行っても構いません。
◆ストップ・モーション(静止負荷+動作)
膝が45度→90度→45度のとき、各2秒間ずつ停止しながら、ゆっくりと8~12回行います。
2分の休みを挟みつつ、4回繰り返しましょう。
腕は前に組んだり、伸ばしたりして負荷として活用しましょう。
- 膝を下げたときの角度が「45度」のとき、2秒停止
- 膝を下げたときの角度が「90度」のとき、2秒停止
- 膝を上げたときの角度が「45度」のとき、2秒停止
=8~12回行う
※2分休憩を挟み、4セット繰り返す
監修者プロフィール
阿部佳之(アベ・ヨシユキ)
MCSPパーソナル・トレーナー。本社フィットネス事業部(メガロス恵比寿ゼロプラス店)に所属。
記事協力
・スポーツクラブメガロス
・公式サイト https://www.megalos.co.jp/
<Text:編集部/Photo:Getty Images>
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