最速！腹筋を割る方法｜シックスパックを作る条件とお腹の鍛え方 (2/3)

• トレーニング
• 2023年9月14日
• 本記事にはPRを含みます

3.効率的に腹筋を鍛える

ある程度脂肪が落ちたら、腹筋トレーニングで腹筋に厚みを持たせましょう。何十回もやる必要はなく、正しいフォームで行うこと・負荷を高めることが重要です。

腹筋トレーニングは何回やればいい？

筋肉を太くするには、8～12回程度で限界になるような負荷設定が必要となります。何百回もできるような方法は、負荷が軽過ぎるため効率的ではないのです。

シックスパックを際立たせるためには、適切な負荷で腹直筋のエクササイズを行いましょう。

関連記事：筋トレの頻度、週2が効果的ってホント？目的別で考える負荷強度と回数の決め方

シックスパックを作る自重筋トレメニュー

ここからは、お腹を割るための腹筋トレーニン解説です。

クランチ

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
2. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく
3. お腹を意識してゆっくりと戻していく
   
   
   

15回×3セット行いましょう。おもにお腹の縦の筋肉・腹直筋を鍛えることができます。

関連記事：腹筋に効く筋トレ【クランチ】の正しいやり方と効果│何に効く？プランクとの違いは？ 

レッグレイズ

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
2. 両脚を浮かせ、かかとをくっつける
3. かかとを離さず、地面と太ももを90度まで上げていく
4. 地面ギリギリまで脚を下ろして止める

10回×3セット行いましょう。腰は反らさないよう注意します。

関連記事：下っ腹を鍛える筋トレ「レッグレイズ」とは。正しいやり方、効果を高めるトレーニングポイント

バイシクルクランチ

1. 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる
2. 両手を頭の後ろにやり、おへそを見る
3. 肘と膝をくっつけるように上半身をひねる

自転車を漕ぐイメージで脚を動かす

腹直筋だけでなく、脇腹の筋肉・腹斜筋や、腰まわりの筋肉・腹腸筋まで鍛えることができます。

関連記事：割れたお腹を手に入れろ！シックスパック筋トレ「スローバイシクルクランチ」のやり方

＼次：キツイけど効く！ 腹筋割る筋トレ／

• シックスパック
• 腹筋
• 筋トレ