最速!腹筋を割る方法|シックスパックを作る条件とお腹の鍛え方 (2/2)
1.まずは有酸素運動で体脂肪を落とす
はじめに行うことは、体脂肪を減らすことです。どんなに筋肉が肥大したとしても、筋肉の上に厚い脂肪がついていては、いつまでたってもシックスパックにはなりません。
腹筋を割るために腹筋トレーニングだけ行っても、腹筋運動の消費カロリーは多くないため、脂肪を落とすには長い時間がかかるでしょう。
シックスパックを作りたいなら腹筋運動だけでなく、大きな筋肉を鍛える筋トレや有酸素運動を行うのが効率的です。
たとえばこんな有酸素運動!
筋トレと有酸素運動を掛け合わせたサーキットトレーニングも行うと、さらに効率的に脂肪を落とすことが可能です。
2.体脂肪を蓄積させない食事方法にする
基本は、たんぱく質を中心に、糖質と脂質は控えめな食事を心がけることが重要です。
ほか、食事回数を増やす方法があります。食事量を増やすわけではありません。3食で食べる量を4~6回に分けるのです。1回の食事量が減ることによって血糖値の上昇を抑え、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。
食事を抜くのはNG!
体脂肪率を減らそうと食事を抜く人がいますが、食事を摂らずに体重を落とすと、体脂肪だけでなく筋肉も一緒に大きく減少させてしまいます。
一時的に体重や体脂肪が減るかもしれませんが、リバウンドが起こる確率が高くなります。
3.効率的に腹筋を鍛える
ある程度脂肪が落ちたら、腹筋トレーニングで腹筋に厚みを持たせましょう。何十回もやる必要はなく、正しいフォームで行うこと・負荷を高めることが重要です。
腹筋トレーニングは何回やればいい?
筋肉を太くするには、8~12回程度で限界になるような負荷設定が必要となります。何百回もできるような方法は、負荷が軽過ぎるため効率的ではないのです。
シックスパックを際立たせるためには、適切な負荷で腹直筋のエクササイズを行いましょう。
シックスパックを作る自重筋トレメニュー
ここからは、お腹を割るための腹筋トレーニングを、画像と動画で解説していきます。
クランチ
- 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
- お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく
- お腹を意識してゆっくりと戻していく
15回×3セット行いましょう。おもにお腹の縦の筋肉・腹直筋を鍛えることができます。
関連記事:腹筋に効く筋トレ【クランチ】の正しいやり方と効果│何に効く?プランクとの違いは?
レッグレイズ
- 仰向けの状態で脚を伸ばす
- 両脚を浮かせ、かかとをくっつける
- かかとを離さず、地面と太ももを90度まで上げていく
- 地面ギリギリまで脚を下ろして止める
10回×3セット行いましょう。腰は反らさないよう注意します。
関連記事:下っ腹を鍛える筋トレ「レッグレイズ」とは。正しいやり方、効果を高めるトレーニングポイント
バイシクルクランチ
- 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる
- 両手を頭の後ろにやり、おへそを見る
- 肘と膝をくっつけるように上半身をひねる
自転車を漕ぐイメージで脚を動かす
腹直筋だけでなく、脇腹の筋肉・腹斜筋や、腰まわりの筋肉・腹腸筋まで鍛えることができます。
関連記事:割れたお腹を手に入れろ!シックスパック筋トレ「スローバイシクルクランチ」のやり方
スタンディングトゥータッチ
- まっすぐに立ち、肩幅に足を開く
- 後ろから前に腕を回すと同時に、足を大きく振り上げ、つま先と手をタッチさせる
- 左右交互に繰り返す
30秒を3セット行いましょう。背中が丸まって猫背にならないよう注意!
関連記事:思い立ったら”立ち腹筋”|横にならずにお腹を鍛えられる「スタンディングトゥータッチ」
ヒップロール
- 仰向けになり、手を横に広げ、足を軽く曲げて浮かせる
- おへそをのぞみ込むように頭を上げる
- 左右へ大きく足を振っていく
上半身はブレないように動かす
20回×3セット行いましょう。脇腹の筋肉・腹斜筋を鍛えることができ、腰肉を落としたい方におすすめです。
関連記事:足を左右に振るだけ!腰肉を落とすダイエット筋トレ「ヒップロール」
プランク
- 両肘を床につけ、うつ伏せになる
- 腰を浮かせる
- 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識し、姿勢をキープする
30秒×3セット行います。
体幹を鍛え、腹筋のみならず二の腕や背中、お尻の筋肉まで鍛えることができる万能トレーニングです。
関連記事:体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から!
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筆者プロフィール
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
公式HP/公式Facebook
<Text:和田拓巳>