フィットネス
2024年6月5日

腹筋を割る方法|シックスパックを作る条件とお腹の鍛え方 (2/2)

1.まずは有酸素運動で体脂肪を落とす

はじめに行うことは、体脂肪を減らすことです。どんなに筋肉が肥大したとしても、筋肉の上に厚い脂肪がついていては、いつまでたってもシックスパックにはなりません。

腹筋を割るために腹筋トレーニングだけ行っても、腹筋運動の消費カロリーは多くないため、脂肪を落とすには長い時間がかかるでしょう。

シックスパックを作りたいなら腹筋運動だけでなく、大きな筋肉を鍛える筋トレや有酸素運動を行うのが効率的です。

たとえばこんな有酸素運動!

筋トレと有酸素運動を掛け合わせたサーキットトレーニングも行うと、さらに効率的に脂肪を落とすことが可能です。

2.体脂肪を蓄積させない食事方法にする

基本は、たんぱく質を中心に、糖質と脂質は控えめな食事を心がけることが重要です。

ほか、食事回数を増やす方法があります。食事量を増やすわけではありません。3食で食べる量を4~6回に分けるのです。1回の食事量が減ることによって血糖値の上昇を抑え、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

和食が中心の食事

食事を抜くのはNG!

体脂肪率を減らそうと食事を抜く人がいますが、食事を摂らずに体重を落とすと、体脂肪だけでなく筋肉も一緒に大きく減少させてしまいます。

一時的に体重や体脂肪が減るかもしれませんが、リバウンドが起こる確率が高くなります。

[運動ゼロ]一ヶ月で腹筋を割る科学的に正しい方法

3.効率的に腹筋を鍛える

ある程度脂肪が落ちたら、腹筋トレーニングで腹筋に厚みを持たせましょう。何十回もやる必要はなく、正しいフォームで行うこと・負荷を高めることが重要です。

腹筋トレーニングは何回やればいい?

筋肉を太くするには、8~12回程度で限界になるような負荷設定が必要となります。何百回もできるような方法は、負荷が軽過ぎるため効率的ではないのです。

シックスパックを際立たせるためには、適切な負荷で腹直筋のエクササイズを行いましょう。

筋トレの頻度、週2が効果的ってホント?目的別で考える負荷強度と回数の決め方

シックスパックを作る自重筋トレメニュー

ここからは、お腹を割るための腹筋トレーニングを、画像と動画で解説していきます。

クランチ

  1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
  2. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく
  3. お腹を意識してゆっくりと戻していく


    上体を起こす

15回×3セット行いましょう。おもにお腹の縦の筋肉・腹直筋を鍛えることができます。

関連記事:腹筋に効く筋トレ【クランチ】の正しいやり方と効果│何に効く?プランクとの違いは? 

レッグレイズ

  1. 仰向けの状態で脚を伸ばす
  2. 両脚を浮かせ、かかとをくっつける
  3. かかとを離さず、地面と太ももを90度まで上げていく
  4. 地面ギリギリまで脚を下ろして止める

足を地面と太ももを90度まで上げていく

10回×3セット行いましょう。腰は反らさないよう注意します。

レッグレイズの動画

関連記事:下っ腹を鍛える筋トレ「レッグレイズ」とは。正しいやり方、効果を高めるトレーニングポイント

バイシクルクランチ

  1. 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる
  2. 両手を頭の後ろにやり、おへそを見る
  3. 肘と膝をくっつけるように上半身をひねる

膝を曲げて座り地面と太ももが90度になるように足を上げる

自転車を漕ぐイメージで脚を動かす

腹直筋だけでなく、脇腹の筋肉・腹斜筋や、腰まわりの筋肉・腹腸筋まで鍛えることができます。

バイシクルクランチの動画関連記事:割れたお腹を手に入れろ!シックスパック筋トレ「スローバイシクルクランチ」のやり方

スタンディングトゥータッチ

  1. まっすぐに立ち、肩幅に足を開く
  2. 後ろから前に腕を回すと同時に、足を大きく振り上げ、つま先と手をタッチさせる
  3. 左右交互に繰り返す

クロールの要領で後ろから前に腕を回し足を大きく振り上げてつま先と手をタッチさせる

30秒を3セット行いましょう。背中が丸まって猫背にならないよう注意!

スタンディングトゥータッチの動画

関連記事:思い立ったら”立ち腹筋”|横にならずにお腹を鍛えられる「スタンディングトゥータッチ」

ヒップロール

  1. 仰向けになり、手を横に広げ、足を軽く曲げて浮かせる
  2. おへそをのぞみ込むように頭を上げる
  3. 左右へ大きく足を振っていく

上半身はブレないように動かす

20回×3セット行いましょう。脇腹の筋肉・腹斜筋を鍛えることができ、腰肉を落としたい方におすすめです。

ヒップロール

関連記事:足を左右に振るだけ!腰肉を落とすダイエット筋トレ「ヒップロール」

プランク

  1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
  2. 腰を浮かせる
  3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識し、姿勢をキープする

頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識し姿勢をキープする

30秒×3セット行います。

体幹を鍛え、腹筋のみならず二の腕や背中、お尻の筋肉まで鍛えることができる万能トレーニングです。

プランク

関連記事:体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から!

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筆者プロフィール

和田拓巳(わだ・たくみ)

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
公式HP公式Facebook

<Text:和田拓巳>

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