筋トレ「ベンチプレス」の効果、正しいフォームとやり方｜重量と回数、トレーニングのコツ (3/5)

初心者必見！ベンチプレスの効果を引き出すチェックポイント

肩甲骨を寄せているか

フォームでもっとも間違いやすいポイントが、肩甲骨の位置です。

ベンチにただ背中をつけているだけでは、ベンチプレスの効果を引き出せません。肩甲骨を寄せることによって、大胸筋が大きく動かせるようになるのです。

動作を始める前に、肩甲骨の位置をしっかり調整するクセをつけましょう。

「後頭部」「肩甲骨」「お尻」「右足」「左足」をしっかりつけているか

高重量でベンチプレスを行っても、ズル（チーティング）をして持ち上げては効果も薄くなります。

たとえばブリッジしてお尻を浮かせていたり、つま先立ちでカラダを支えているようなフォームなどがそれに当たります。

たしかに高重量を持ち上げやすくなりますが、反動を使いやすく、可動域が狭くなることで筋肉への刺激量が低下するほか、ケガに繋がる場合もあります。

ベンチプレスは、「後頭部」「肩甲骨」「お尻」「右足」「左足」の5ポイントがしっかりベンチや床に接地した状態で行うのが基本です。初心者は、特にこの5ポイントをしっかり接地させて、安定した動作を心がけましょう。

バーベルを降ろすとき、脇を締めているか

バーベルを下ろすときは、真横ではなく、若干脇を締めるように動作を行いましょう。

肘を真横に広げてしまうと、下ろす位置が浅くなり、動作が行いにくくなります。肩へのストレスも高く、ケガに繋がるリスクが高まります。

反動を使ってバーをバウンドさせていないか

バーを胸の上で弾ませて反動をつけて持ち上げるやり方もよくありません。

バーを胸まで下ろしたときがベンチプレスでもっとも力が入りにくいタイミングですが、反動を使って持ち上げないようにしましょう。

反動を使うと高重量を持ち上げやすいのですが、刺激量が低下します。

しっかり胸まで下ろしているか

しっかり胸につくまで下ろしていない人も少なくありません。狭い範囲で動作を行っても、胸全体を刺激するのは難しくなります。

ところで、バーベルで行うことが多いベンチプレスですが、バーベルの代わりにダンベルを使ってもよいのでしょうか。