フィットネス
2024年3月27日

背中のダンベル筋トレ|背中の筋肉(広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋)トレーニング5選 (1/2)

広くて厚い、引き締まった背中は、ボディラインを整えるために重要な筋肉です。

とはいえ、背中は自分では見えません。そのためトレーニング中も意識しにくく、鍛える筋肉を意識することで効果を高める「意識性の原則」もおろそかになりがちな部位でもあります。

今回は、鍛えにくい背中の筋肉を効率よくトレ―ニングするポイントと、ダンベルを使った背筋トレーニングメニューを紹介します。

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広背筋を鍛える代表的なダンベルトレーニング

背中の中央に位置する大きな筋肉を、広背筋(こうはいきん)と言います。

広背筋を鍛えることで、背中の幅と厚みが増し、引き締まった理想の背中を手にできます。

ダンベルベントオーバーロウ

  • 足を肩幅くらいに広げ、軽く膝を曲げる。
  • 上体を前に倒し、両手にダンベルを持つ。
  • 肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、ダンベルを脇腹へ引きつけていく。

上体は動かさない

この動作を繰り返し行います。動画でも動きを確認しましょう。

トレーニングのポイント

動作中、背中が丸くなると腰への負担が大きくなります。しっかり胸を張って、腰を曲げないように。

背中を効果的に刺激するためには、腕に力を入れないように意識することがポイントです。そのためにはダンベルを持ち上げるというよりも、肩甲骨を寄せて肘を持ち上げるイメージで行ってください。

ワンハンドロウ

  • イスやフラットベンチに片手と片膝を乗せ、上体を前に倒す。
  • もう片方の手で重りを持ち、腕は下ろしておく。
  • 脇腹に重りを引きつけるように肘を曲げていく。

背筋を伸ばし、胸を張る

この動作を繰り返し行い、反対側も同じようにします。動画でも動きを確認しましょう。

トレーニングのポイント

ベントオーバーロウの動作を片腕ずつ行うメニューが、このワンハンドロウです。

カラダを支えた状態で動作するので、ベントオーバーロウに比べ動作中の姿勢を維持しやすくなります。そのため、重い負荷が使える、背中を意識しやすい、腰への負担を軽減できる点がメリットです。

ベントオーバーロウ同様、ダンベルを持ち上げるために肘を曲げるよりも、肘を高く上げる意識で行うようにしましょう。

ダンベルプルオーバー

  • フラットベンチに仰向けになる。
  • 腕を天井方向に伸ばし、ダンベルを持つ。
  • 肘をまっすぐにしたまま、ダンベルを頭上の方へ下ろしていく。

この動作を繰り返し行います。動画でも動きを確認しましょう。

トレーニングのポイント

動作中、腕がつらくなる場合は、軽く肘を曲げた状態のまま動作するようにしましょう。ダンベルは背中のストレッチを感じるところまで下ろします。

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続いて、僧帽筋(そうぼうきん)を鍛える代表的なダンベル筋トレメニューを紹介します。

僧帽筋を鍛える代表的なダンベルトレーニング

僧帽筋(そうぼうきん)とは、背中や肩に存在する大きな筋肉です。

鍛えることで、背中の上部が発達し、背中の幅と厚みが増し、V字形の体型がより際立ち、引き締まった上半身を作れます。

ダンベルシュラッグ

  • 肩幅に足を開き、両手にダンベルを持つ。
  • 肘を曲げず、肩を耳に近づけるようにすくめていく。
  • 限界まで持ち上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻す。

この動作を繰り返し行います。動画でも動きを確認しましょう。

トレーニングのポイント

僧帽筋はとても強い筋肉です。多少の重さでは楽に行えてしまいますので、負荷を高めて行ったり、ゆっくりとした動作スピードで刺激しましょう。

ダンベルリバースフライ

  • 両膝を軽く曲げて体を前傾させながらダンベルを持つ
  • 前傾させた際、猫背にならないように軽く胸を張る
  • 両手のダンベルを持ち上げる
  • 腕は伸ばしながら肘は固定せず余裕を持たせる

トレーニングのポイント

ダンベルを持ち上げたとき、肩甲骨を中央に寄せるようにしましょう。なお、背中中央部の上側に効くメニューで、広背筋も鍛えることができます。

リバースフライ動画

脊柱起立筋を鍛える代表的なダンベルエクササイズ

ダンベルデッドリフト

  • 腰幅に足を開いて立ち、両手にダンベルを持つ。
  • ダンベルをカラダの前面(スネや太もも)に沿わせながら股関節と膝を曲げ、カラダを下ろす。
  • ダンベルを足首のあたりまで下げたら、カラダの前面に沿わせながら元の姿勢に戻る。

背中筋トレ 僧帽筋 ダンベル 背筋筋トレ

肩は上げない

この動作を繰り返し行います。動画でも動きを確認しましょう。

トレーニングのポイント

ダンベルを持って行うデッドリフトは、バーベルで行うのに比べて姿勢がとりやすく、動作が行いやすいでしょう。動作中はお尻を後ろに引くように意識し、つま先よりも前に膝が出ないように注意しましょう。

また、動作中に背中が丸くならないように注意します。

背中は、意識するのが難しい部位です。鏡を見ながらフォームをチェックするだけでなく、背中の動きを確認しながら行うと意識しやすくなります。

次:背中の筋肉が鍛えにくいのはなぜ?

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