ランニング練習に「縄跳び（なわとび）」がおすすめである3つの理由 (2/2)

縄跳びトレーニングメニュー

10分縄跳び

10分間、固定したリズムで跳び続けます。慣れてきたら、5分ずつなど継続時間を延ばして行ってください。

同じリズムを刻むことが大切ですので、メトロノームなどを活用するのもオススメです。

テンポ変化跳び

1分ごとに跳ぶテンポを変化させます。少しずつテンポアップしたり、アップ＆ダウンを繰り返すなど。大切なのは変化に対して即座に対応すること。

また、テンポが変わっても力まず、リラックスした状態を保つことが重要です。

二重＆三重跳び

二重跳びや三重跳びに挑戦してみましょう。ここで大切なのが、力んでフォームを崩し、無理やり跳ばないこと。

フォームは維持したまま着地反発を強めて高く跳び、手首の回転を速めてください。一見すると普通に跳んでいるのと変わらない状態で、二重・三重跳びできるようになるのが理想です。

片足跳び

両足ではなく片足で跳びます。ランニングは常に片足での着地反発を繰り返す運動ですので、片足でもしっかり身体を反発させられるようになりましょう。

このとき「足音を小さく」「同じ場所に戻ってくる」を意識してください。片足になると、着地衝撃を受け止めきれず腰が落ちたり、身体が傾いて前後左右に動きがちです。

なお、片足跳びは両足より下肢にかかる負担が大きくなるため、やりすぎにも注意しましょう。

縄跳び＋ダッシュ

縄跳びとランニングの組み合わせです。まずはフォームを整えてまっすぐ縄跳びを行い、安定して跳べる状態を作ります。その後、縄を手放して身体を前傾させ、一気にダッシュするトレーニングです。

上下方向に働いていた反発力がそのまま前方に向くため、とてもスムーズな走りが体感できるでしょう。

縄跳びは室内でも行えるため、雨天時のトレーニングとしても適しています。ぜひ実践し、ランニングフォームの改善や走力アップに取り組んでください。

関連記事：なわとびダイエットの効果｜縄跳びのカロリー消費はランニング以上！長さと跳び方のコツ、トレーニングメニュー

［筆者プロフィール］
三河賢文（みかわ・まさふみ）
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ＆レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス（株）代表
【HP】https://www.run-writer.com

＜Text：三河賢文＞