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2020年7月27日
筋トレメニュー、メモしてる？トレーニング内容を記録しておく5つのメリット
毎回のトレーニング内容を記録していますか？ 前回のトレーニングはいつで、どんな筋トレをどのくらいの負荷で行ったか。もしかしたら、覚えていないという人も多いかもしれません。しかしトレーニングを効果的に進めるためには、行った内容を記録することが大切です。そのメリットと記録のつけ方をプロのスポーツトレーナーが解説します。
トレーニングを記録するメリット
1．トレーニングの成果を高める
トレーニングの効果を高めていくためには、「漸進性（ぜんしんせい）の原則」にのっとり、徐々に負荷を高めていかなければなりません。いつまでも同じ負荷で行っていても、成果は上がっていかないのです。前回どれくらいの負荷で行ったのか忘れていると、「大体このくらいだったハズ」と適当に取り組んでしまうでしょう。しかしその場合、実はいつもと同じ負荷で行ってしまうことが多いのです。トレーニングの成果を出し続けるためには、負荷設定をしっかり把握すること。そのうえで、前回より少しでも負荷を高めて行う必要があります。
2．トレーニングの成果を確認できる
どのくらいの期間でどのくらいの成果が現れているのか確認するためにも、記録が活用できます。一定期間にわたり成果が上がらない状況が続くなら、それはトレーニング内容に問題があることが多いでしょう。その状態に気付くためには、記録をしっかり取り、それを見直すという作業が必要です。人間どうしても成長が伸び悩む時期があるもの。そんな時にはトレーニングの記録を活用して、壁を乗り越えましょう。
3．モチベーションの向上
トレーニングを記録するだけで、どのくらいのペースでトレーニングに取り組んでいたか一目瞭然です。手帳にトレーニングした日を書いておくだけでも、「最近はがんばっている」「ちょっとサボり気味だ」という状況がハッキリ分かります。がんばって続いていれば、さらにがんばりたくなるもの。逆にトレーニングの間が空いていると分かれば、そろそろトレーニングしようという焦りが起きるでしょう。トレーニングの実施日を確認するだけでも、トレーニングに対するモチベーションは維持できるのです。
4．久しぶりのトレーニングでも効果的に取り組める
週3～4回以上のペースでトレーニングに行っていれば、トレーニングも習慣づいているでしょう。前回どんなエクササイズをどのくらいの負荷でやったか覚えているはずです。しかし、何かの理由によってトレーニングの期間が大きく空いた場合、以前の負荷やエクササイズの内容を覚えておくことは難しいでしょう。
トレーニング期間が空けば筋力も弱くなり、前回と同じ重量を扱うことは難しくなります。しかし記録があれば、以前と同じ筋力に戻すことを目標にできます。筋トレは積み重ねであり、期間が空いていたからといってゼロになるわけではありません。できるだけ最短で筋力を元に戻すには、トレーニング記録を見返す必要があります。
5．トレーニング内容をチェックしてもらうことができる
記録をとっておけば、トレーニングの進め方が合っているかどうか、トレーナーにチェックしてもらうことも可能です。アドバイスを受けることで、さらにトレーニングの効果を高めることができるでしょう。
トレーニング記録のつけ方
実際にトレーニング記録とはどのようなことを書けばいいのでしょうか。一例を紹介しますので、こちらの内容をベースに、自分だけのオリジナル記録を作りましょう。
マストは「トレーニング日」「エクササイズ名」「負荷」
トレーニングを記録するうえで欠かせない情報は、「トレーニング日」「エクササイズ名」「負荷」です。いつ、どんなエクササイズを、どのくらいの負荷で行ったかというのは必ず記録しましょう。
例）
○月×日
ベンチプレス 40kg×10rep×3set
ダンベルフライ 10kg×10rep×3set
トライセプスプッシュダウン 20kg×10rep×1set／15kg×10rep×1set／10kg×10rep×1set
クランチ 20rep×3set
トレッドミル 8km×15min
そのときの感覚や体調も入れる
負荷が軽く感じたのか重く感じたのかなどの感覚を書いておくとよいでしょう。これによって、負荷を高めるタイミングが分かりやすくなります。また、トレーニング時の体調も記載しておくと、より細かい情報として活用することができます。
例）
【体調】仕事帰りのため、カラダが重く感じた
ベンチプレス 40kg×10rep×3set
【感覚】カラダが重かったが、3set目でも負荷は軽く感じた
目標・身体組成・食事内容なども入れれば完璧
とことんこだわりたい人は、「○か月後までに○kgあげられるようになる」「○kgまで体重を落とす」などの目標や、体重・体脂肪率・血圧などカラダの状態、食事内容を書き込むと完璧です。ただし、あまり情報を書き込み過ぎると、面倒くさくなって辞めてしまう原因にもなります。続けられる程度の内容で留めておくようにしましょう。
お気に入りのノートを活用してモチベーションキープ
持ち運びやすいお気に入りのノートなどを活用すると、トレーニングの楽しみも増えることでしょう。トレーニングの記録は、想像以上に大きな効果をもたらしてくれるはずです。トレーニングの効果を高めるためにも、ぜひ内容を記録してみてください。
［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
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＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞
