【ダンベル筋トレ】腹筋をバキバキに鍛えるお腹痩せトレーニング4選 (2/2)

ダンベル・ニートゥチェスト

正しいフォームとやり方

1. イスに浅く座り、端を掴んでから体をやや後ろへ倒す
2. 両足にダンベルを挟み、持ち上げてから両膝を胸に近づける
3. 足をゆっくりと戻し、地面からやや浮かせたままキープ

目線をおへそに向けながら行う

簡単にできるニートゥチェストですが、両足にダンベルを挟んで行うだけで負荷を高めることができます。

回数

10回×3セット

ダンベル・コークスクリュー

正しいフォームとやり方

1. 腕立ての姿勢で、片手でダンベルを持つ
2. カラダが横向きになるように捻り、ダンベルを持った手を天井へ伸ばす
3. 真横までカラダを捻ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

バランスを取るのが難しいエクササイズです。重いダンベルを扱うより、軽いダンベルで正確な動作を心がけましょう。

回数

左右 各10回×3セット

ダンベルロシアンツイスト

正しいフォームとやり方

1. 膝を立てて座り、両手で1つのダンベルを持つ
2. 腕を伸ばし、角度を変えないよう、上半身を左側へ捻る
3. 左右交互に繰り返す

腹直筋・腹斜筋を刺激するエクササイズです。腕をしっかり伸ばしてダンベルを大きく動かすことで、腹筋にかかる刺激が大きくなります。

初めのうちはバランスが悪く、動作が行いにくいかもしれません。その場合は、少し肘を曲げてダンベルをカラダに近づけてみてください。

回数

30秒×3セット

また、足が高くなるよう角度をつけたシットアップベンチ（デクラインベンチ）に、仰向けで寝ながら行うと、さらに強度が高くなります。

立ったまま行うのもおすすめです。体を左側へ捻りながら、ダンベルを左すねの前まで下ろすと、上下動があるぶん強度が高まります。

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お腹痩せしたいなら「有酸素運動＋筋トレ」がもっとも効率的！

お腹痩せというと、シットアップやクランチのような腹筋運動をイメージするでしょう。しかし、その前に、まずは有酸素運動で筋肉の上にある脂肪を落とす必要もあります。

残念ながら部分痩せは都市伝説。腹筋だけを鍛えても、皮下脂肪の下に隠れた腹筋を鍛えることはできますが、その上に乗っている脂肪は落ちにくいでしょう。

お腹痩せをしたい場合、体脂肪を落としやすい有酸素運動と、エネルギー消費が多い下半身の筋トレなどを組み合わせるのが、もっとも効率的です。

その後、今回紹介したような腹筋トレーニングを行うとさらに効果的です。

［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞