「デッドリフト」と「スクワット」の違いとは。筋トレ初心者ならどっちが効果的？ (1/2)

筋トレビッグ3種目「デッドリフト」と「スクワット」は、下半身を鍛えるとても有効なエクササイズです。フリーウェイトを用いて複合関節動作で行う、日常動作に近い動きをするという共通点がありますが、少し細かく見ていくと、集中的に鍛えられる箇所が微妙に異なります。

「デッドリフト」と「スクワット」の共通点

共通点1：日常動作に近い動きをする

デッドリフトは、床に置かれた重い物を持ち挙げるときの動きにそのまま使えます。対してスクワットは、椅子に腰かけて、そこから立ち上がる動きです。

共通点2：下半身と体幹を鍛える

デッドリフトとスクワットは、バーベルで重い重量を扱うことができます。負荷に負けないよう体軸を維持することによって、体幹を有効に鍛えることに繋がります。

そして、デッドリフトとスクワットはどちらも脚全体と臀部のさまざまな筋肉群を強くします。とはいえ、ここに少し両者の違いがあるのです。

「デッドリフト」と「スクワット」の違い

「デッドリフト」と「スクワット」はどちらも下半身を鍛えますが、ほか鍛えられる部分に少し違いがあります。バーベルを使った例で解説します。

デッドリフトの場合

デッドリフトは、腰を支点にして蝶番のような動きで、床に置いたバーベルやケトルベルなどを持ち挙げます。

おもに背中、臀部、ハムストリングスなどを鍛えることが可能です。

スクワットの場合

スクワットはお尻を後方に突き出して膝を曲げ、太腿が地面と平行かそれより低い位置までしゃがみ、そして立ち上がります。

おもに臀部、大腿四頭筋、ふくらはぎなどを鍛えることができます。

デッドリフトとスクワット、初心者はどちらを選ぶべき？

鍛えたい筋肉に合った種目を選ぶ

時間に制約がある以上、鍛えたい筋肉に合わせた種目を選ぶことがひとつの選択基準です。

大雑把に分類するならば、デッドリフトは体の裏側（背中や臀部）を鍛えるのに適していますし、スクワットは太腿の前面（大腿四頭筋）と腰を鍛えるのに適しています。

難易度で選ぶならスクワット

どちらのエクササイズが初心者向きかといえば、迷うことなくスクワットをおすすめします。階的にフォームを身につけていくことが可能からです。

まったくの初心者なら、自重スクワットから始めるのがよいでしょう。後方にイスやメディシンボールなどを置いて、補助つきで行うこともできます。高齢者や妊娠中の女性でも可能なトレーニング方法です。

また、壁に向かって立ち、壁との距離を保ちながら行うウォールスクワットも、有効で手軽なトレーニング方法です。

スクワットと比較すると、デッドリフトはフォームを習得するまでに少し時間がかかるでしょう。実践する際は以下も参考にしてください。

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