「デッドリフト」と「スクワット」の違いとは。筋トレ初心者ならどっちが効果的？ (2/2)

トレーニングメニューを組むときの注意点

デッドリフトとスクワットは別の日に行う

デッドリフトとスクワットは、体にかかる負担が大きいエクササイズです。そのため、なるべく間隔を開けて、別の日に行った方がよいでしょう。

同じ日に行うこともできますが、その場合はそれぞれのセット数や重量負荷を、単独で行うときより少なめに設定しましょう。

さらなる筋力アップを図るなら、デッドリフトとスクワット、それにベンチプレスを合わせて「筋トレビッグ3」を組み込んだトレーニングメニューがおすすめです。

ウォームアップは必ず行う

ウォームアップはきちんと行うべきです。そうしないと筋トレの効果が少なくなるだけではなく、故障のリスクが高まります。

関連記事：筋トレ効果のカギを握る「10分間ウォームアップ」とは。やり方とメニュー例を解説

トレーニング後はセルフケアを行う

トレーニング後には体のケアも大切にしてください。デッドリフトとスクワットを行うと、脚や背中の筋肉にとても大きなダメージが残ります。

静的ストレッチはそのダメージを和らげてくれますし、マッサージも有効です。フォームローラーなどのセルフマッサージもおすすめです。

関連記事：【フォームローラー】効果的な使い方│筋膜リリースにおすすめ！

故障を抱えているときは専門家と相談する

筋トレの効果と故障のリスクは、コインの表裏のようなもの。ある筋肉を鍛えやすいということは、その周辺の関節や腱に負荷がかかるということも意味します。

腰や背中に痛みや不安を抱えている人は、デッドリフトは躊躇することでしょう。同じように、膝に故障を抱えている人ならスクワットの動作は危険を伴います。

しかし、問題のある関節付近の筋肉を鍛えることによって、故障時のリハビリや将来の故障を予防することにも繋がります。何もしなければ弱点が弱点のまま残り、故障のリスクがさらに高まっていくという悪循環に陥ってしまうでしょう。

リハビリ指導者やトレーナーとよく相談して、正しいフォームと適正な負荷で段階的に行ってください。

［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
カリフォルニア在住。公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、コーチング及びスポーツ経営学修士（コンコルディア大学）、CrossFit L1 公認トレーナー、TVT高校クロスカントリー部監督、ラグナヒルズ高校野球部コーチ。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
Facebook: https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text & Photo：角谷剛＞