【広背筋の筋トレ】背中は鍛え方に“コツ”がある！背筋トレーニング6選 (2/3)

背筋を鍛える！ 広背筋に効くトレーニングメニュー

リズムバックエクステンション

• うつ伏せで横になり、両手を頭の上に伸ばす
• 背筋を伸ばした状態で、右腕と左足を上げる
  
• 続いて左腕と右足を上げる

ゆっくりで構いませんので、一回をしっかり上げるようにします。腰に違和感を感じたり痛むときは、負担のないように行いましょう。

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リバーススノーエンジェル

1. うつ伏せの状態で手を上にあげていく
2. 両手を大きく横から下に向けて動かしていく
3. この動作をゆっくりと繰り返す

腕は床からしっかり浮かせて、下がらないようにしましょう。腰が反りすぎないように気をつけましょう。

チンニング（懸垂）

1. 肩幅よりも拳2～3つほど広く、チンニングバーを順手（手の甲を上）で握る
2. 足を地面から浮かせ、脚をクロスさせる
3. 肘を脇腹にひきつけるように曲げ、カラダを持ち上げる
4. 限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

カラダを下ろしたとき、肘を伸ばしておくことで広背筋の可動域を最大限に広げ、刺激を増やすことができます。

完全に下ろしきらないと、広背筋よりも上腕二頭筋に刺激が入ってしまうため、動作は大きく行うようにしましょう。

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ベントオーバーロウ

• 足を肩幅に広げ、軽く膝を曲げる
• 上体を前に倒して胸を張り、両手でバーベルかダンベルを持つ
• 肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、脇腹へ重りを引きつける
• 限界まで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

動作中に背中が丸くなると、腰への負担が大きくなり、痛みが出てしまう可能性があります。そのため、胸を張って腰を曲げないように行いましょう。