自重筋トレ「スクワット」10種目｜それぞれの効果とトレーニングのやり方を解説 (2/2)

［5］ワイドジャンプスクワット

1. 肩幅よりも少し大きく、"ハの字"に足を開く。

2. そのままジャンプをする。着地時、お尻を深く落とす。

3. 繰り返し行なう。

《ポイント＆正しいやり方》

・ハの字に脚を開く
・肘を伸ばして手を前で組む
・ジャンプしてしゃがむ際に膝よりも下にお尻を落す

ワイドジャンプスクワットで鍛えられる筋肉

大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス、大臀筋、内転筋

［6］オーバーヘッドスクワット

1. 肩幅よりも大きく足を開く。

2. 頭の真上でバンザイし、キープする。

3. 太ももと地面が平行になるように腰を落とす。

《ポイント＆正しいやり方》

・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・一定のリズムをキープして動作を行う
・立つときに息を吸い、下がったときに息を吐く

オーバーヘッドスクワットで鍛えられる筋肉

大臀筋、大腿四頭筋(太もも)、肩周り、体幹部の筋肉

［7］ブルガリアンスクワット

1. イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ。

2. イスに足先を乗せ、反対側の脚は前に出す。

3. 背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく。

4. 90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す。

《ポイント＆正しいやり方》

・背中はまっすぐを意識
・膝がつま先より前に出ないようにする

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス、大臀筋、内転筋

［8］ナロースクワット

1. 腕を前に伸ばしながらバランスを取り、脚を閉じた状態を作る。

▲背筋を伸ばして胸を張る

2. 太股が床と平行になるまで腰を落とす。

3. 姿勢を保ったまま元の位置に戻る。

《ポイント＆正しいやり方》

・両脚を肩幅より少し狭く開く
・背中が丸まらないように膝を曲げていく
・ヒザを90度程曲げて腰をできるだけ深く落す

ナロースクワットで鍛えられる筋肉

大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス、大臀筋

［9］スタージャンプ

1. 足を閉じてかかとを上げてしゃがみ込みます。

2. ジャンプすると同時に"大の字"に手足を大きく広げます。

3. その後、元の位置に戻ります。

《ポイント＆正しいやり方》

・かかとを上げ体育座りの姿勢になる
・ジャンプのタイミングで手と脚を大の字に開く閉じるを繰り返す

スタージャンプのトレーニング効果

全身運動、脂肪燃焼、持久力アップ

［10］スクワットジャンプ

1. 足を肩幅に開き、かかとを上げた状態でしゃがみ込む。

2. 足先で地面を蹴り上げ、膝が伸びきるまでジャンプする。

3. 動作を繰り返す。

《ポイント＆正しいやり方》

・肩幅に脚を開きかかとをつかずにしゃがむ
・手をバンザイしてジャンプする
・しっかり、しゃがむ跳ぶの繰り返しを行う

スクワットジャンプで鍛えられる筋肉

大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、体幹部の筋肉

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

＜Text：MELOS編集部＞