2024年2月27日

なぜスクワットはダイエットに効く?効果とやり方

筋トレの王様「スクワット」は、ダイエットにもおすすめのトレーニングメニューです。ウエイト器具を使わない自重トレーニングなので、運動強度(METs)としてはそこまで高くありません。

それでもダイエットに効果的と言われるのはなぜでしょうか。

なぜダイエット筋トレとしてスクワットがよく挙げられるのか

筋トレの中では消費カロリーが大きい

スクワットがダイエット時の筋トレとしてよく挙げられるのは、エネルギー消費量の多さにあります。

下半身には全身の筋肉の約6~7割の筋肉が存在します。そのため、筋肉が多い下半身のトレーニングを行うことで消費カロリーも増え、ダイエットに効果的であると言われています。

基礎代謝の向上

また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダ作りへとつながると考えられます。

大きな筋肉を優先して鍛えることで、効率よく筋肉量を増やすことができます。下半身の大きな筋肉を鍛える効果があるスクワットは、ダイエットにおすすめと言えるでしょう。

スクワットで鍛えられる筋肉部位

スクワットは、下半身全体の筋肉(臀筋・股関節屈筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎ)をまんべんなく鍛える効果があります。

とくに大腿四頭筋(太もも)、大殿筋(お尻)といった大きい筋肉をしっかりと使います。

体幹強化による姿勢の改善

スクワットの正しいフォームを維持するためには、腹筋など体幹部の筋肉も意識する必要があります。そのため体幹部にも刺激が入り、体幹が鍛えられたことで姿勢がよくなる効果も期待できます。

姿勢がよくなると骨盤の歪みや巻き肩、猫背が改善され、スタイルアップにもつながります。

疲れにくくなることでこまめに動くようになる

下半身の筋力が高まることによって、日常生活におけるさまざまな行動にも疲労を感じにくくなります。

それにより、少しの距離なら歩く、階段の活用、よく立ち上がるなどこまめにカラダを動かす場面が増え、カロリー消費に繋がりやすくなるでしょう。

また、筋力低下から来る関節の故障も予防できるのでよく動くことに繋がり、カロリー消費が期待できます。

関連記事:下半身の筋肉を鍛えるメリットと、効果的な筋トレ。お尻や太もも、ふくらはぎを引き締めるトレーニングメニュー

スクワットのやり方

1.足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする。

肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ

2.お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる。

膝がつま先よりも前に出ないよう注意

3.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

筋トレだけで体脂肪は落とせる?

食事コントロールと筋トレのみでも、代謝が上がることで体脂肪の燃焼効果は高まります。しかし、より体脂肪を効率的に減らしたい場合は、やはり有酸素運動も行うことをおすすめします。

筋力トレーニングと有酸素運動には、以下のような特徴があります。

  • 筋力トレーニング:筋肉量が増えて代謝は上がるが、トレーニング中の体脂肪燃焼はゆるやか
  • 有酸素運動:体脂肪は減りやすいが、筋肉量も落ちやすい

どちらをメインにするにしても、食事コントロールは必須と言えます。いくら運動をしても、摂取カロリーがオーバーしていると体脂肪を減らすことは難しいでしょう。

<Edit:編集部>