フィットネス
2021年3月19日

自重筋トレ「スクワット」10種目|それぞれの効果とトレーニングのやり方を解説 (2/2)

[5]ワイドジャンプスクワット

1. 肩幅よりも少し大きく、"ハの字"に足を開く。

2. そのままジャンプをする。着地時、お尻を深く落とす。

3. 繰り返し行なう。

《ポイント&正しいやり方》

・ハの字に脚を開く
・肘を伸ばして手を前で組む
・ジャンプしてしゃがむ際に膝よりも下にお尻を落す

ワイドジャンプスクワットで鍛えられる筋肉

大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス、大臀筋、内転筋

[6]オーバーヘッドスクワット

1. 肩幅よりも大きく足を開く。

2. 頭の真上でバンザイし、キープする。

3. 太ももと地面が平行になるように腰を落とす。

《ポイント&正しいやり方》

・膝がつま先よりも前に出ないようにする
・一定のリズムをキープして動作を行う
・立つときに息を吸い、下がったときに息を吐く

オーバーヘッドスクワットで鍛えられる筋肉

大臀筋、大腿四頭筋(太もも)、肩周り、体幹部の筋肉

[7]ブルガリアンスクワット

1. イスから60~90cm離れ、後ろ向きで立つ。

2. イスに足先を乗せ、反対側の脚は前に出す。

3. 背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく。

4. 90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す。

《ポイント&正しいやり方》

・背中はまっすぐを意識
・膝がつま先より前に出ないようにする

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス、大臀筋、内転筋

[8]ナロースクワット

1. 腕を前に伸ばしながらバランスを取り、脚を閉じた状態を作る。

▲背筋を伸ばして胸を張る

2. 太股が床と平行になるまで腰を落とす。

3. 姿勢を保ったまま元の位置に戻る。

《ポイント&正しいやり方》

・両脚を肩幅より少し狭く開く
・背中が丸まらないように膝を曲げていく
・ヒザを90度程曲げて腰をできるだけ深く落す

ナロースクワットで鍛えられる筋肉

大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス、大臀筋

[9]スタージャンプ

1. 足を閉じてかかとを上げてしゃがみ込みます。

2. ジャンプすると同時に"大の字"に手足を大きく広げます。

3. その後、元の位置に戻ります。

《ポイント&正しいやり方》

・かかとを上げ体育座りの姿勢になる
・ジャンプのタイミングで手と脚を大の字に開く閉じるを繰り返す

スタージャンプのトレーニング効果

全身運動、脂肪燃焼、持久力アップ

[10]スクワットジャンプ

1. 足を肩幅に開き、かかとを上げた状態でしゃがみ込む。

2. 足先で地面を蹴り上げ、膝が伸びきるまでジャンプする。

3. 動作を繰り返す。

《ポイント&正しいやり方》

・肩幅に脚を開きかかとをつかずにしゃがむ
・手をバンザイしてジャンプする
・しっかり、しゃがむ跳ぶの繰り返しを行う

スクワットジャンプで鍛えられる筋肉

大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、体幹部の筋肉

\動画で一緒にトライ!/

[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

<Text:MELOS編集部>

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