
お尻の筋肉「大臀筋」を鍛える筋トレメニュー6選 (4/4)
- トレーニング
- 2023年9月5日
臀筋群を鍛えるメリット
姿勢をよくし、脚を長く見せる
お尻は「抗重力筋」のひとつ。抗重力筋とは、立っている時に重力に負けないよう対抗して働く筋肉です。その抗重力筋が弱ると、姿勢が重力に負けて崩れることになります。
たとえば、猫背で姿勢の悪い人は、頭が前に出て、バランスを取るために腹部とお尻を前に出しがちです。その姿勢ではお尻の筋肉が垂れ、脚が短く見えてしまうのです。
脚の長い人は姿勢がいい理由は、ここにあります。
基礎代謝の向上
カラダ全体で見ても、大きい筋肉は下半身に集中しています。
お尻の筋肉「大臀筋」はもちろんのこと、太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」や、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」、太ももの内側にある「内転筋」、太ももの裏の筋肉群「ハムストリングス」なども大きい筋肉です。
大きい筋肉が多いということは、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということ。
また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダになることができるでしょう。結果、ダイエットを効率よく進めることもできます。
関連記事:筋トレ初心者向け「下半身」の筋肉解説│大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋はどこを指す?
スポーツパフォーマンスの向上
多くのスポーツ競技で、ジャンプ力は成績を左右する重要な能力のひとつです。そのため、「もっと高く跳べるようになりたい」と思っているアスリートは多いでしょう。
しかし、いったいどうすればジャンプ力を鍛えられるのか。それは「お尻の筋肉の強化」です。
高く跳ぶためには膝の曲げ伸ばしの力よりも、股関節の曲げ伸ばしの力を使った方がはるかに強い力を発揮でき、高く跳ぶことができます。
お尻の筋肉である「大臀筋」は股関節を伸ばす働きを持ち、大きな力を発揮できる筋肉なのです。
坐骨神経痛の症状を抑える
また、坐骨神経痛の症状にも、お尻の筋肉が関係しています。お尻の奥にある梨状筋(りじょうきん)という筋肉が固まると、そのすぐ下を通っている坐骨神経を圧迫します。
すると、お尻・太もも・ふくらはぎ・足先のいずれか、もしくは複数や脚全体に、痺れや痛み、張りといったような症状が出ることになるのです。特に、長時間座っている人や運動不足の人は注意が必要です。
このように、お尻の筋肉は見た目のプロポーションに関わるだけでなく、健康にも関係する筋肉です。
そんな大殿筋を効率よく鍛えるためには、いくつかポイントがあります。
関連記事:内もも痩せなら「ワイドスクワット」がおすすめ。効果的なやり方はコレ
お尻を効率よく鍛えるポイント
トレーニングメニューを変える
ひとつの部位を鍛えるのに、同じ筋トレばかりしていては、刺激に慣れて効果が低下します。
楽にできるようになってきたら、トレーニングの原理原則に基づき、筋肉への負荷を高めてみましょう。そうすることで筋肉をより成長させることができます。
日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れません。これを「過負荷の原理(オーバーロード)」といいます。また、トレーニングをしていてもいつも同じ負荷では、カラダが刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。カラダに変化を出すためには、つねに負荷を高めていくことが必要です。
筋トレ効果を引き出す「トレーニングの3原理&5原則」とは より
“トレーニングの種類を変えてみる”というやり方も効果的です。
動作をゆっくり行う
動作スピードによっても負荷を変えることが可能です。
ゆっくり動作を行う「スロートレーニング」は、3~5秒程度かけてカラダを動かし、3~5秒かけて元に戻るやり方です。
筋肉や関節などに対するケガのリスクが低くなる、筋肉を太くする効果が高いというメリットもあります。自重トレーニングで負荷が低いと感じる人は積極的に取り入れましょう。
トレーニングバンドなどで負荷を高める
トレーニングバンドやウエイトリスト、メニューによってはダンベルといった重りを装着して動作を行うと、負荷を高めることができます。
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[筆者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
公式HP/公式Facebook
<Text:和田拓巳>