お尻の筋肉「大臀筋」を鍛える筋トレメニュー11選 (4/4)

サイドキック

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く
2. 膝を曲げて腰を落とす
3. 体に対して真横へキックする
4. 左右交互に繰り返す

立った姿勢から横に蹴り上げる「サイドキック」。バックキック同様、大きく蹴り上げてお尻の筋肉をしっかりと動かしていきましょう。

リバースプランク

1. 仰向けの状態になる
2. 肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる
3. かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる
4. そのままキープする

お尻を持ち上げると同時に、きゅっとお尻を締めるのがポイント。効かせたい部位にしっかりと力を入れていきましょう。

片手片足ストレートキープ

• よつんばいの姿勢になる
• 姿勢ををキープしたまま、対角にあるに手と足を伸ばしていく
• 左右交互に行う
  
  

背中の中央にある筋肉「脊柱起立筋」から大臀筋、中臀筋と体幹を構成する筋肉の多くを鍛えることができるメニューです。バランスを崩さず、しっかりキープして行いましょう。

お尻を効率よく鍛えるポイント

トレーニングメニューを変える

ひとつの部位を鍛えるのに、同じ筋トレばかりしていては、刺激に慣れて効果が低下します。

楽にできるようになってきたら、トレーニングの原理原則に基づき、筋肉への負荷を高めてみましょう。そうすることで筋肉をより成長させることができます。

日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ、トレーニングの効果は現れません。これを「過負荷の原理（オーバーロード）」といいます。また、トレーニングをしていてもいつも同じ負荷では、カラダが刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。カラダに変化を出すためには、つねに負荷を高めていくことが必要です。

筋トレ効果を引き出す「トレーニングの3原理＆5原則」とは より

“トレーニングの種類を変えてみる”というやり方も効果的です。

動作をゆっくり行う

動作スピードによっても負荷を変えることが可能です。

ゆっくり動作を行う「スロートレーニング」は、3～5秒程度かけてカラダを動かし、3～5秒かけて元に戻るやり方です。

筋肉や関節などに対するケガのリスクが低くなる、筋肉を太くする効果が高いというメリットもあります。自重トレーニングで負荷が低いと感じる人は積極的に取り入れましょう。

トレーニングバンドなどで負荷を高める

トレーニングバンドやウエイトリスト、メニューによってはダンベルといった重りを装着して動作を行うと、負荷を高めることができます。

筆者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
公式HP／公式Facebook

＜Text：和田拓巳＞