お尻の筋肉「大臀筋」を鍛える筋トレメニュー11選 (1/4)

本記事では、臀筋群を鍛えるメリットとトレーニングメニュー、効果的な鍛え方を解説します。

鍛えたい筋肉ごとにエクササイズは異なります。引き締まったお尻を目指すなら、どこの筋肉を刺激しているか意識しながら、トレーニングを行いましょう。

お尻の筋肉「臀筋群（でんきんぐん）」とは

お尻の筋肉は「臀筋群（でんきんぐん）」と言い、いくつもの筋肉で構成されています。

もっとも表面にある大きい筋肉が「大臀筋（だいでんきん）」、深部にある「中臀筋（ちゅうでんきん）」や「小臀筋（しょうでんきん）」、そして股関節の動きをコントロールする「梨状筋（りじょうきん）」などが代表的な筋肉です。

臀筋群を鍛えるメリット

姿勢をよくし、脚を長く見せる

お尻は「抗重力筋」のひとつ。抗重力筋とは、立っている時に重力に負けないよう対抗して働く筋肉です。その抗重力筋が弱ると、姿勢が重力に負けて崩れることになります。

たとえば、猫背で姿勢の悪い人は、頭が前に出て、バランスを取るために腹部とお尻を前に出しがちです。その姿勢ではお尻の筋肉が垂れ、脚が短く見えてしまうのです。

脚の長い人は姿勢がいい理由は、ここにあります。

基礎代謝の向上

カラダ全体で見ても、大きい筋肉は下半身に集中しています。

お尻の筋肉「大臀筋」はもちろんのこと、太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」や、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」、太ももの内側にある「内転筋」、太ももの裏の筋肉群「ハムストリングス」なども大きい筋肉です。

大きい筋肉が多いということは、トレーニングによって消費されるエネルギーも多いということ。

また、トレーニングによって筋肉量が増えれば基礎代謝も高まり、太りにくく痩せやすいカラダになることができるでしょう。結果、ダイエットを効率よく進めることもできます。

関連記事：筋トレ初心者向け「下半身」の筋肉解説│大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋はどこを指す？

スポーツパフォーマンスの向上

多くのスポーツ競技で、ジャンプ力は成績を左右する重要な能力のひとつです。そのため、「もっと高く跳べるようになりたい」と思っているアスリートは多いでしょう。

しかし、いったいどうすればジャンプ力を鍛えられるのか。それは「お尻の筋肉の強化」です。

高く跳ぶためには膝の曲げ伸ばしの力よりも、股関節の曲げ伸ばしの力を使った方がはるかに強い力を発揮でき、高く跳ぶことができます。

お尻の筋肉である「大臀筋」は股関節を伸ばす働きを持ち、大きな力を発揮できる筋肉なのです。

坐骨神経痛の症状を抑える

また、坐骨神経痛の症状にも、お尻の筋肉が関係しています。お尻の奥にある梨状筋（りじょうきん）という筋肉が固まると、そのすぐ下を通っている坐骨神経を圧迫します。

すると、お尻・太もも・ふくらはぎ・足先のいずれか、もしくは複数や脚全体に、痺れや痛み、張りといったような症状が出ることになるのです。特に、長時間座っている人や運動不足の人は注意が必要です。

このように、お尻の筋肉は見た目のプロポーションに関わるだけでなく、健康にも関係する筋肉です。

そんな大殿筋を効率よく鍛えるためには、いくつかポイントがあります。

臀筋群を鍛える筋トレメニュー

ヒップリフト

1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3. お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする

ヒップリフトは、おもに大臀筋を鍛えるエクササイズです。ただ動作をするのではなく、カラダが一直線になったところで、グッとお尻に力を入れるように意識するとよいでしょう。

床についた足のつま先を上げカカトだけで動作を行うと、よりお尻を意識しやすくなります。

ヒップスラスト

1. イスに背中を軽くもたれさせる。膝を曲げ、足は腰幅に開く
   
2. 肩・腰・膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる
   
3. ゆっくり元の姿勢に戻る
   

ヒップスラストも、おもに大臀筋を刺激するエクササイズです。動作はヒップリフトと似ていますが、こちらは重りを使用することで強度が高まります。

ダンベルやペットボトル、本などを太ももの上に乗せて行うと、負荷が高められるでしょう。

動作中は、腰を反らさないように注意しましょう。お尻への負荷が少なくなるだけでなく、腰を痛める原因にもなります。

お尻を上げるときは、正面を見るようにあごを引くと、腰の反りを防ぐことができます。ヒップリフトと同様、お尻を持ち上げたとき、ギュッと締めるように意識しましょう。

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