初心者向け！体幹トレーニングメニュー6選【画像＆動画つき】 (1/2)

 体幹を鍛える「体幹トレーニング」。サッカー日本代表・長友佑都選手が実践しているということで人気となり、今では多くのアスリートも取り組んでいます。

道具もいらない、狭い場所やマンション・アパートの部屋でも静かにできるということで、運動に慣れていない人の自宅トレーニングにも最適。筋トレが苦手な人や、身体の故障が気になる人にもおすすめできるメソッドです。

体幹とは

体幹とは、首から上と腕・足を除いた部分を指します。胸や背中などの筋肉はもちろんのこと、関節まわりの小さな筋肉まで体幹です。

それらを鍛える「体幹トレーニング」は、ランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせる運動能力の向上に加え、筋肉のバランスを整え、腰痛予防や姿勢の崩れを防ぐ、またインナーマッスルを鍛えて身体を引き締める効果も期待できます。

今回は、初心者にもおすすめの体幹トレーニング種目をピックアップし、ポーズとやり方、その効果をまとめています。

1.プランク

プランクは、体幹トレーニングのメニューでもっとも知名度が高いポーズです。腹筋や背筋、臀部、さらにはインナーマッスルまで全体を鍛える効果が期待できます。

腰を痛めやすい人の腹筋運動にもおすすめのほか、膝への負担も少ないため、スクワットの代わりにとり入れる人も少なくありません。

基本のポーズとやり方

1.両肘を床につけ、うつ伏せになります。足は腰幅程度に開き、腰を浮かせる。
2.その姿勢のままキープする。

効果を高めるポイント

・お尻を高く上げない
・頭から胴体、かかとは一直線にする
・頭は床の方向に向ける

回数と時間

正しいフォームでまずは30秒。楽にできるようになったら1分。それも慣れたら1分×3セット行いましょう。

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2.ワンレッグプランク（片足プランク）

プランクの姿勢で片足を上げるポーズです。バランス感覚が要求され、さらに強度が高まります。

基本のポーズとやり方

1. 腕を肩幅ほど広げてつま先を立て、下半身を持ち上げる
2. 左右どちらかの足を浮かせてバランスをとり、姿勢をキープする。
3. 左右交互に行なう

効果を高めるポイント

・体をねじらないようにする。
・上げた足と反対側の手をまっすぐに伸ばすと、さらに効果アップ。

回数と時間

30～45秒ほどキープ。楽にできるようになったら1分。それも慣れたら1分×3セット行いましょう。

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3.サイドプランク

横向きのプランクです。正面から見た姿勢と上から見た姿勢、どちらも頭から足のつま先まで一直線になるよう保ちます。

基本のポーズとやり方

1．横向きになり、肘を曲げて床につきます。両足は伸ばして重ねておきましょう。
2．腰を床から浮かせます。正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整えましょう。
3．そのまま姿勢をキープします。

効果を高めるポイント

・頭から胴体、かかとは一直線にする。
・カラダを浮かせたとき、下腿部が床につかないよう意識する。
・脇腹に力を入れて体をまっすぐに保つ。

回数と時間

まずは20秒から。楽にできるようになったら、左右1分ずつ行いましょう。

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4.スパイダープランク

全身運動になるほか、膝を持ってくる動作によって、お腹まわりの筋肉へさらなる負荷をかけます。

基本のポーズとやり方

1.プランクの体勢となり、片ひざを持ち上げてヒジへ持っていきます。
2.左右交互にすばやく繰り返します。

効果を高めるポイント

・上半身はなるべく動かさない。
・骨盤が下がらないよう、足をすばやく動かす。

回数と時間

まずは10～20回から行いましょう。

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