【器具なし体幹トレーニング】超初心者向け！毎日できるメニュー6選 (2/4)
- トレーニング
- 2023年5月15日
3.サイドプランク
横向きのプランクです。正面から見た姿勢と上から見た姿勢、どちらも頭から足のつま先まで一直線になるよう保ちます。
基本のポーズとやり方
1．横向きになり、肘を曲げて床につきます。両足は伸ばして重ねておきましょう。
2．腰を床から浮かせます。正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整えましょう。
3．そのまま姿勢をキープします。
効果を高めるポイント
・頭から胴体、かかとは一直線にする。
・カラダを浮かせたとき、下腿部が床につかないよう意識する。
・脇腹に力を入れて体をまっすぐに保つ。
回数と時間
まずは20秒から。楽にできるようになったら、左右1分ずつ行いましょう。
動画で動きをチェック
4.スパイダープランク
全身運動になるほか、膝を持ってくる動作によって、お腹まわりの筋肉へさらなる負荷をかけます。
基本のポーズとやり方
1.プランクの体勢となり、片ひざを持ち上げてヒジへ持っていきます。
2.左右交互にすばやく繰り返します。
効果を高めるポイント
・上半身はなるべく動かさない。
・骨盤が下がらないよう、足をすばやく動かす。
回数と時間
まずは10～20回から行いましょう。
動画で動きをチェック
