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超初心者でもできる体幹トレーニングメニュー6選

 体幹とは、首から上と腕・足を除いた部分を指します。胸や背中などの筋肉はもちろんのこと、関節まわりの小さな筋肉まで体幹です。

 それらを鍛える「体幹トレーニング」は、ランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせる運動能力の向上に加え、筋肉のバランスを整え、腰痛予防や姿勢の崩れを防ぐ、またインナーマッスルを鍛えて身体を引き締める効果も期待できます。

 道具もいらない、狭い場所やマンション・アパートの部屋でも静かにできるということで、自宅トレーニングにも最適。今回は体幹トレーニング初心者にもおすすめのポーズとやり方、その効果をまとめています。

1.プランク

 プランクは、体幹トレーニングのメニューでもっとも知名度が高いポーズです。腹筋や背筋、臀部、さらにはインナーマッスルまで全体を鍛える効果が期待できます。腰を痛めやすい人の腹筋運動にもおすすめです。

基本のポーズとやり方

1.両肘を床につけ、うつ伏せになります。足は腰幅程度に開き、腰を浮かせる。
2.その姿勢のままキープする。

効果を高めるポイント

・お尻を高く上げない
・頭から胴体、かかとは一直線にする
・頭は床の方向に向ける

回数と時間

正しいフォームでまずは30秒。楽にできるようになったら1分。それも慣れたら1分×3セット。

動画で動きをチェック

2.ワンレッグプランク(片足プランク)

 プランクの姿勢で片足を上げるポーズです。バランス感覚が要求され、さらに強度が高まります。

基本のポーズとやり方

1. 腕を肩幅ほど広げてつま先を立て、下半身を持ち上げる
2. 左右どちらかの足を浮かせてバランスをとり、姿勢をキープする。
3. 左右交互に行なう

効果を高めるポイント

・体をねじらないようにする。
・上げた足と反対側の手をまっすぐに伸ばすと、さらに効果アップ。

回数と時間

30~45秒ほどキープ。楽にできるようになったら1分。それも慣れたら1分×3セット。

動画で動きをチェック

3.サイドプランク

 横向きのプランクです。正面から見た姿勢と上から見た姿勢、どちらも頭から足のつま先まで一直線になるよう保ちます。

基本のポーズとやり方

1.横向きになり、肘を曲げて床につきます。両足は伸ばして重ねておきましょう。
2.腰を床から浮かせます。正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整えましょう。
3.そのまま姿勢をキープします。

効果を高めるポイント

・頭から胴体、かかとは一直線にする。
・カラダを浮かせたとき、下腿部が床につかないよう意識する。
・脇腹に力を入れて体をまっすぐに保つ。

回数と時間

まずは20秒から。楽にできるようになったら左右1分ずつ。

動画で動きをチェック

4.スパイダープランク

 全身運動になるほか、膝を持ってくる動作によって、お腹まわりの筋肉へさらなる負荷をかけます。

基本のポーズとやり方

1.プランクの体勢となり、片ひざを持ち上げてヒジへ持っていきます。
2.左右交互にすばやく繰り返します。

効果を高めるポイント

・上半身はなるべく動かさない。
・骨盤が下がらないよう、足をすばやく動かす。

回数と時間

まずは10~20回から。

動画で動きをチェック

 

5.ブリッジ(ヒップリフト)

 仰向けに寝て、腰を浮かせるポーズです。腰を水平方向に動かすと、お尻と腰全体を鍛えることができます。お腹にダンベルや重りを乗せて負荷を高めるのもよいでしょう。

基本のポーズとやり方

1.仰向けに寝て、膝を90度に立てる。
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ。

効果を高めるポイント

・カラダが一直線になったところで、お尻に力を入れる。
・片足を伸ばしてキープすると、さらに効果アップ。

回数と時間

10~12回を3~5セット。

動画で動きをチェック

6.バック・エクステンション

 別名「スーパーマンホールド」と呼ばれるポーズです。とくに背中の筋肉に効くエクササイズです。無理に反らしたり、勢いよく行うと腰を痛める原因になるので、ゆっくり行いましょう。

基本のポーズとやり方

1. うつ伏せで横になる。
2. 頭の上に手を添え、足は肩幅の半分開く。
3. 体を反らす。同時に足を同時に少し上げる。

効果を高めるポイント

肘と膝をなるべく曲げないようにする。

回数と時間

30~45秒ほどキープ。

動画で動きをチェック

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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