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家でできる体幹トレーニング│器具なし&静かに運動できる室内メニュー8選

 体幹とは、首から上と腕・足を除いた部分を指します。胸や背中などの筋肉はもちろんのこと、関節まわりの小さな筋肉まで体幹です。それらを鍛える「体幹トレーニング」は、ランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせる運動能力の向上に加え、筋肉のバランスを整え、腰痛予防や姿勢の崩れを防ぐ、またインナーマッスルを鍛えて身体を引き締める効果も期待できます。

 道具もいらない、狭い場所やマンション・アパートの部屋でも静かにできるということで、自宅トレーニングにも最適。今回は体幹トレーニング初心者にもおすすめのポーズとやり方、その効果をまとめています。

1.プランク

 プランクは、体幹トレーニングのメニューでもっとも知名度が高いポーズです。腹筋や背筋、臀部、さらにはインナーマッスルまで全体を鍛える効果が期待できます。腰を痛めやすい人の腹筋運動にもおすすめです。

基本のポーズとやり方

1.両肘を床につけ、うつ伏せになります。足は腰幅程度に開き、腰を浮かせます。
2.その姿勢のままキープします。

効果を高めるポイント

・お尻を高く上げない
・頭から胴体、かかとは一直線にする
・頭は床の方向に向ける

回数と時間

正しいフォームでまずは30秒。楽にできるようになったら1分。それも慣れたら1分×3セット。

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2.片足プランク

 プランクの姿勢で片足を上げるポーズです。バランス感覚が要求され、さらに強度が高まります。

基本のポーズとやり方

1.プランクの姿勢になる。
2.片足を持ち上げてキープ。

効果を高めるポイント

・体をねじらないようにする。
・上げた足と反対側の手をまっすぐに伸ばすと、さらに効果アップ。

回数と時間

30~45秒ほどキープ。楽にできるようになったら1分。それも慣れたら1分×3セット。

3.サイドプランク

 横向きのプランクです。正面から見た姿勢と上から見た姿勢、どちらも頭から足のつま先まで一直線になるよう保ちます。

基本のポーズとやり方

1.横向きになり、肘を曲げて床につきます。両足は伸ばして重ねておきましょう。
2.腰を床から浮かせます。正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように姿勢を整えましょう。
3.そのまま姿勢をキープします。

効果を高めるポイント

・頭から胴体、かかとは一直線にする。
・カラダを浮かせたとき、下腿部が床につかないよう意識する。
・脇腹に力を入れて体をまっすぐに保つ。

回数と時間

まずは20秒から。楽にできるようになったら左右1分ずつ。

4.スパイダープランク

 全身運動になるほか、膝を持ってくる動作によって、お腹まわりの筋肉へさらなる負荷をかけます。

基本のポーズとやり方

1.プランクの体勢となり、片足を持ち上げて肘へ持っていきます。
2.左右交互にすばやく繰り返します。

効果を高めるポイント

・上半身はなるべく動かさない。
・骨盤が下がらないよう、足をすばやく動かす。

回数と時間

まずは10~20回から。

5.ブリッジ(ヒップリフト)

 仰向けに寝て、腰を浮かせるポーズです。腰を水平方向に動かすと、お尻と腰全体を鍛えることができます。お腹にダンベルや重りを乗せて負荷を高めるのもよいでしょう。

基本のポーズとやり方

1.仰向けに寝て、膝を90度に立てる。
2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。
3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ。

効果を高めるポイント

・カラダが一直線になったところで、お尻に力を入れる。
・片足を伸ばしてキープすると、さらに効果アップ。

回数と時間

10~12回を3~5セット。

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6.バック・エクステンション

 別名「スーパーマンホールド」と呼ばれるポーズです。とくに背中の筋肉に効くエクササイズです。無理に反らしたり、勢いよく行うと腰を痛める原因になるので、ゆっくり行いましょう。

基本のポーズとやり方

1.うつ伏せになります。
2.両腕と両足を地面から浮かせてキープ。

効果を高めるポイント

肘と膝をなるべく曲げないようにする。

回数と時間

30~45秒ほどキープ。

7.逆立ち(倒立)

 逆立ちトレーニングは体幹強化のほか、倒立姿勢をキープするため思った以上に肩と腕、そして腹筋を使います。腹筋を割りたい人はシットアップやクランチのほか逆立ちも非常におすすめです。

基本のポーズ・やり方

1.床に両手、壁に足をつけて、斜めの姿勢になります。
2.手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、壁につけた足を上に登らせていきます。

効果を高めるポイント

体をまっすぐな1本の棒のように伸ばす。

回数と時間

まずは30秒。慣れたら片手を外す、片足を壁から離す、壁から離れてみるなど試す。

8.片足立ち(鷲のポーズ)

 ヨガには体幹強化に効果的なポーズが数多くあり、そのひとつが「鷲のポーズ」です。筋肉をほぐし、肩こりを予防する効果も期待できます。

基本のポーズとやり方

1.足を腰幅に広げて立ち、手のひら同士が合うように腕を絡めます。
2.腕と膝を軽く曲げます。
3.片脚をもう片方の脚へ絡ませます。
4.少し前傾し、姿勢をキープ。

効果を高めるポイント

ぐらつかないようお腹に力を入れる。

回数と時間

5呼吸ほどキープ。

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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