初心者向け！体幹トレーニングメニュー6選【画像＆動画つき】 (2/2)

5.ブリッジ（ヒップリフト）

仰向けに寝て、腰を浮かせるポーズです。腰を水平方向に動かすと、お尻と腰全体を鍛えることができます。お腹にダンベルや重りを乗せて負荷を高めるのもよいでしょう。

基本のポーズとやり方

1．仰向けに寝て、膝を90度に立てる。
2．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。
3．お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ。

効果を高めるポイント

・カラダが一直線になったところで、お尻に力を入れる。
・片足を伸ばしてキープすると、さらに効果アップ。

回数と時間

10～12回を3～5セット行いましょう。

動画で動きをチェック

6.バック・エクステンション

　別名「スーパーマンホールド」と呼ばれるポーズです。とくに背中の筋肉に効くエクササイズです。無理に反らしたり、勢いよく行うと腰を痛める原因になるので、ゆっくり行いましょう。

基本のポーズとやり方

1. うつ伏せで横になる。
2. 頭の上に手を添え、足は肩幅の半分開く。
3. 体を反らす。同時に足を同時に少し上げる。

効果を高めるポイント

肘と膝をなるべく曲げないようにする。

回数と時間

30～45秒ほどキープします。

動画で動きをチェック

体幹トレーニングで必ず意識したいポイント

腹筋に力が入っているか意識する

　体幹トレーニングは、腹筋群や背骨まわりの小さな筋肉に効くメソッドです。そのため、腹筋全体に力が入るよう意識しながら動作を行うことで、強度や効果に違いが現れます。

姿勢（アライメント）を意識しながら動作を行う

　姿勢の崩れが起きやすいため、 姿勢が体になじむまで鏡を見てチェックをする、他者に見てもらうなど、アライメントの崩れがないか確かめましょう。

　楽なポーズをとってしまうと、効果が一気に半減します。例えばプランクでお尻が上がってしまう、サイドプランクで肩が内側に入ってしまうなどです。

指先やつま先にも意識を向ける

頭の向きや指先、つま先、足首の角度など、先端部分にまできちんと意識を向けて行うことが非常に重要です。ここを意識することによって、全身に力が入り、効果的に体幹部を刺激できます。

＜Text：編集部＞