フィットネス

2025年9月11日

【体幹トレーニング】お尻＆もも裏を鍛える「プランクレッグレイズ」の効果と正しいやり方

プランクの状態から片足を上げる体幹トレーニング「プランクレッグレイズ」。ワンレッグプランク、片足プランク、プランク足上げとも呼ばれています。足を上げることで、お尻や太もも裏にある筋肉・ハムストリングを鍛えられます。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー富田巧哉がプランクレッグレイズの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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プランクレッグレイズの効果

お尻や太もも裏にある筋肉「ハムストリング」を鍛えられるため、ヒップアップ・お尻の引き締め効果が期待できる体幹トレーニングです。

臀筋　ハムストリング

・臀部（お尻）
・ハムストリング　etc…

1. 両ヒジを肩幅に広げて床につき、上体を起こす。

2. つま先を立てる。

3. 片方のつま先で体を支えて、もう片足は肩の位置まで持ち上げる。

4. 左右、交互に行なう。

左右各10回×3セット、または、左右交互20回×3セット

・肩の真下にヒジを置く
・体全体を持ち上げ、かかとを蹴りだす意識で行う

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［監修］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演］
富田巧哉（とみた・たくや）
MELOS公認トレーナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。現在は、EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナーとして活躍中。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞