2025年4月22日

体幹トレーニング「ハイプランク」の効果と正しいやり方。時間・回数・鍛えられる筋肉

通常の肘をついた「フロントプランク（ノーマルプランク・ロープランク）」とは違い、腕を伸ばした状態で行なう体幹トレーニング「ハイプランク（ストレートアームプランク）」。

フロントプランクの状態から足や腕を上げるメニューがきつい、辛くてできないという人が段階的に鍛えるメニューとしておすすめです。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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ハイプランクで得られる効果

通常のプランクは腹筋やインナーマッスルを中心に鍛えるトレーニングですが、ハイプランクは「胸」「肩」「腕」の筋肉も効率的に強化できます。

さらに、腕を伸ばした姿勢をキープすることで体幹全体が安定し、上半身の引き締め効果や姿勢の改善も期待できます。胸や肩まわりをスッキリ見せたい人や、腕のラインを整えたい人におすすめのトレーニングです。

鍛えられる筋肉（場所）

・胸の前面にある大きい筋肉（大胸筋）

・肩を動かす筋肉（三角筋）　etc…

ハイプランクの正しいやり方

1. 腕立ての姿勢を作る。

▲肩の真下に腕をつく

2. 両肩・腰・足先を一直線にキープする。

実施回数の目安

30秒×3セット

効果を高めるポイント

・目線は遠くを見るようにする
・お尻にキュッと力を入れる

ハイプランクを効かせるコツ

通常のプランクと同様、ハイプランクもカラダが一直線になっていないと効果は低くなります。腰の位置が上がり過ぎたり、下がり過ぎたりしていないかや、頭の位置がまっすぐになっているかを、確認しながら行ないましょう。

腰を落とさずに体の軸がブレないように行なうことと、動作中はつねにお腹に力を入れておくことがとても重要。

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ハイプランクに関するQ＆A

Q1. プランクとハイプランクの違いは何ですか？

A. 通常の「プランク（ロープランク・フロントプランク）」は肘を床につけて行うのに対し、ハイプランクは腕を伸ばした状態で姿勢をキープします。ロープランクは腹筋やインナーマッスルへの刺激が強く、ハイプランクは胸や肩、腕など上半身全体に効く点が違いです。

Q2. プランクとハイプランクはどっちがきつい？

A. 負荷の感じ方は人によって異なります。ロープランクは腹筋や体幹の安定に強い刺激が入るためお腹まわりに効きやすく、ハイプランクは腕や肩の筋持久力も必要になるため上半身のきつさを感じやすい傾向があります。両方を組み合わせることでバランスよく鍛えられます。

Q3. ハイプランクは毎日やってもいいですか？

A. 体への負担が比較的少ない自重トレーニングなので、短時間であれば毎日行っても問題ありません。ただし疲労が強いときや筋肉痛があるときは、休みましょう。筋肉は休むことで成長します。

Q4. ハイプランクは何分くらいやればいいですか？

A. 初心者は20～30秒から始め、慣れてきたら1分を目安に行うと良いでしょう。長く続けることよりも、正しいフォームを崩さずに維持できる時間で行うことが大切です。

・【プランク】超簡単で無理なくできる。「膝つきハイプランク」の正しいやり方。2分のかんたん体幹トレーニング

・腕立ての姿勢でちょこちょこ歩く。体幹に効く、マット不要の「ハイプランクウォーク」

・【2分】横腹に効く「ニータッチハイプランク」のやり方。部屋で静かにできる体幹トレーニング

・【体幹トレーニング】わき腹・太ももを引き締めろ。「スパイダーハイプランク」の正しいやり方

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トレーニング指導者プロフィール

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森竜次

森竜次私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）