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シックスパック腹筋を目指す。2分間のクランチトレーニング

 お腹を引き締めたいときにまず取り組む腹筋運動。筋トレの効果を停滞させないためには、負荷の増加だけでなく種目のバリエーションを持たせることも大切です。効率よく鍛えるには、さまざまなエクササイズ方法で筋肉を刺激する必要があります。

 今回は、腹筋を鍛えるクランチトレーニングをご紹介。お腹周りの筋肉をしっかり刺激する内容です。各種目の正しいやり方やフォームを、動画を見ながらチェックしてみてください。

\動画で動きをチェック/

①ツイストクランチ

 腹部の両脇にある筋肉・腹斜筋を鍛える腹筋トレーニング「ツイストクランチ」。腹筋は、いくつもの部位に分かれています。トレーニング時にはどの部位を鍛えるのか意識することで、より高い筋トレ効果が期待できます。

正しいやり方

1. 仰向けになり、両足を90度に曲げる。両手は頭の後ろへ。

2. 起き上がりながら、右ひざと左ひじを引きつける。

3. 左右交互に繰り返す。

実施回数

10回×3セット

ポイント

・左右を入れ替えるときはいったん正面を向くとよい
・お腹の収縮を意識する
・身体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う

鍛えられる筋肉(場所)

・腹斜筋
・腹直筋 etc…

②サイドクランチ

腹斜筋を集中的に鍛える筋トレ「サイドクランチ」。腹斜筋には、表層の「外腹斜筋(がいふくしゃきん)」と中~深層の「内腹斜筋(ないふくしゃきん)」があり、どちらも同時に鍛えることが可能です。

正しいやり方

1. 足を伸ばして仰向けになる
2. 右足を左側に倒して、左手は開いて安定させる
3. 右手を頭の後ろに回す

4. おへそを覗き込むように上体をゆっくりと上げる

実施回数

左右 各15回×3セット

ポイント

・反動は使わず、自分の力で体を上げる
・体をしっかり上げて、おへそを覗き込む
・正しいフォームを意識する
・呼吸を止めない

鍛えられる筋肉(場所)

・腹斜筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋 etc…

③「リバースクランチ 」

正しいやり方

1. 仰向けになり、両手を体から少し離して床につける。

2. 両足をくっつけて、軽く足を上げる。

3. 膝を胸に引きつけ、足をゆっくりと戻す。

実施回数

15回×3セット

ポイント

・足を伸ばしたとき、背中が上がらないようにする
・全身をリラックスさせ、腹筋を意識して行なう
・両足が離れないよう、足は下がらないよう、一定の高さを保つ
・呼吸を止めないようにする

鍛えられる筋肉(場所)

・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋 etc…

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■動画

シックスパックを作る腹筋トレーニング!バイシクルクランチの正しいやり方

■記事

腹筋を割る方法はまず“体脂肪を減らす”。6つに割れたお腹「シックスパック」を作る条件と鍛え方

[監修・トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

<Text:MELOS編集部>

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