バーベルを持ちながらスクワット！「フロントスクワット」の効果とやり方 (2/3)

フロントスクワットのトレーニングポイント 

　フロントスクワットでとくに大切なポイントは、以下の２つです。

・バーベルの負荷に負けないよう姿勢を保ち、上半身が前屈みにならないようにする
・バーベルは握るのではなく、肩に乗せる（フロント・ラック）

 　バーベルが動かないように肘を高く上げて、上腕部が床と平行になるようにしましょう。指は軽く添えるだけにします。

フォームの練習

　握力や腕力に頼ることなく、バーバルを体の前に置いてスクワットをする感覚を養うために、「両腕を前に伸ばし、バーベルを肩の上に乗せてスクワットを行う」という方法があります。バーベルを落とさずスクワットができるようになるまで練習してみてください。

　なお、あくまでフォームの練習ですので、重量プレートをつける必要はありません。バーベルだけでも重すぎると感じるなら、塩ビパイプなどを使ってもよいでしょう。

バックスクワットと違いは？

ほぼ同じ筋トレ効果を得ることができる

　一般的には、バーベルを背中側で担ぐバックスクワットの方がよく知られているでしょう。フロントスクワットも、バックスクワットとほぼ同じ筋トレ効果を得ることができます。どちらも臀部やハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、腰、背中など、下半身全体および体幹部分の筋肉を効率よく鍛えることが可能です。 

フロントスクワットは腰に不安がある人にオススメ

　フロントスクワットではバーベルの負荷が体の前面にかかるので、背中の下から腰にかけての負担がバック・スクワットに比べてやや軽くなります。そのため、腰痛持ちの人やその不安がある人でも、重量を用いたスクワットができるという点は大きなメリットです。

 肩や肘、手首に不安がある人はバックスクワットがオススメ

　フロントスクワットには、バック・スクワットにはない肩や肘、手首などの柔軟性および可動域が求められます。そこに難がある人は、バック・スクワットの方が取り組みやすいでしょう。

下半身の筋肥大を優先させたい人はバックスクワットがオススメ

　扱える重量も、フロントスクワットはバック・スクワットに比べて1～2割ほど軽くなることが普通です。下半身の筋肥大を何よりも優先させたい人は、バック・スクワットの方が向いているかもしれません。 

上半身が固い人のための可動域トレーニング

フロントスクワットを続けていくうちに肩の可動域は広がっていく

 　正しいフロントスクワットを行うためには、可動域が不可欠です。しかし、長時間のデスクワークをする人など、肩周辺の可動域が狭い人にとって、フロント・ラックの姿勢はかなり厳しいものになるでしょう。克服するには時間がかかります。

　フロントスクワットをできる範囲内で繰り返し行いましょう。可動域が少しずつ広がっていきます。本来、正しい筋トレは柔軟運動でもあるのです。 

肩の可動域を広げるウォームアップ、フォームローラーで筋膜リリースもおすすめ 

 　同じ理由で、フロントスクワットを行う前のウォームアップでは、肩や腕の可動域を広げる動きも必ず含めるようにしましょう。フォームローラーなどで行う筋膜リリースも有効です。

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