フィットネス
2023年3月27日
肩の筋肉を鍛える自宅筋トレ5選。トレーニング器具なしで効果的に鍛えるメニューも (1/3)
ダンベルなどの筋トレ器具がなくてもできる「自重トレーニング」。自宅筋トレメニューとして、腕立て伏せやスクワットなどを行っている人は多いでしょう。しかし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい部位があります。そのひとつが「肩」。
今回は、肩の筋肉に効きやすい自重トレーニングをご紹介します。
【1】パイクプレス
- 四つん這いになり、手は肩幅よりこぶし2つほど外側につける
- ヒジとひざをまっすぐに伸ばし、お尻を高く上げる
- ヒジを横に開きながら曲げ、カラダを下ろす
- 姿勢を戻す
手幅に注意しましょう。手幅が狭すぎるとヒジが横に広がりにくくなり、三角筋よりも上腕三頭筋への刺激が大きくなります。
逆に、広すぎると可動域が狭くなります。可動域を大きく動かすことができ、三角筋に負荷がかかっていると感じられる手幅を探してみてください。
また、カラダの角度も負荷に影響を与えます。カラダの角度が浅くなると負荷が少なく、直角に近くなるほど負荷が高くなるので、体力に合わせて調整しましょう。
【2】逆立ち腕立て伏せ
- カラダの前面が壁の方を向くようにして、逆立ちの体勢になる。手は肩幅よりもこぶし2つほど外側につける
- ヒジを曲げてカラダを下ろす
- ゆっくりと元の姿勢に戻る
パイクプレスの強度を高めたエクササイズです。床につく手の位置によってカラダの角度が変わり、カラダの角度によって効く部分が少し変化します。カラダの角度が垂直に近いと三角筋中部に、カラダが斜めの状態で行うと三角筋前部に効きます。
強度が非常に高いので、できない場合は無理に行わず、ほかのエクササイズで筋力を高めてから挑戦してみましょう。
【3】ディップス
- 肩幅に広げた両手でバーを握り、カラダを持ち上げる。脚はまっすぐ伸ばすか、ひざを曲げて後ろで組む
- ヒジを曲げながらカラダを下ろす
- 肩がヒジの高さまで下りたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
三角筋と上腕三頭筋を刺激するエクササイズです。ディップスバーがない場合は、椅子2つを活用しましょう。
その際は、可動域をできるだけ広く使えるよう、高めの椅子を使うとよいでしょう。
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