チューブトレーニング徹底解説｜ゴムバンドを使った筋トレメニュー25選 (1/5)

　自宅など場所を選ばず、かつ安全に筋力トレーニングで負荷を掛けたいときは、ゴム製の「トレーニングチューブ（トレーニングバンド）」を活用してみましょう。自重だけで物足りない、あるいはウエイトを用いるには不安があるという方におすすめです。

　ここではトレーニングチューブの効果とメリット、具体的な筋トレメニューを解説します。肩や背中、胸、二の腕といった上半身に加えて、お腹やお尻といった下半身まで全身を鍛えることができです。

トレーニングチューブの特徴とメリット

　トレーニングチューブとはゴム製のトレーニング用具のことを指します。伸縮性によって、筋トレ時に身体への負担をかけてくれます。ダンベルと異なり、軽量でコンパクト、使用に伴う怪我などのリスクが極めて低く、持ち運びも便利でしょう。自宅でのトレーニングはもちろん、ジムなどに持参して使用することもできます。

　なお、トレーニングチューブは持ち手のあるタイプや、輪になったトレーニングバンドなど種類と強度も多様。そのため、筋力や目的、用途に合わせて選んでください。できれば実際に商品を手に取って引っ張り、強度を確認したうえで購入しましょう。私は強度が強く長めのトレーニングチューブのほか、強度の異なるバンドタイプを複数使い分けています。

　チューブトレーニングを含め、筋トレのときは「どの筋肉を使っているか」を意識することが重要です。片方ずつ実施するときは、その部位をもう一方の手で触れてあげるとよいでしょう。意図した部位に負担を感じなければ、フォームなどが誤っている可能性があります。

お腹を鍛えるチューブトレーニング

1.クランチ

　いわゆる腹筋運動にチューブの負荷を掛け、腹直筋を中心とした部位を鍛えます。

クランチのやり方

1.チューブの中央を足の裏に掛ける
2.両端を背中から肩に回して、左右で握る
3.膝を曲げて寝そべり、チューブがやや引っ張られている状態にする
4.腹筋運動を行う

効果を高めるポイント

腹部を覗き込むようにして行うと、腹筋を伸縮させることができます。

2.スタンディングクランチ

　立ったままの状態で行う腹筋運動です。おもに腹直筋の強化と、身体を斜め方向に倒すことで腹斜筋も鍛えることができます。

スタンディングクランチのやり方

1.チューブの中央を両足で踏んで立つ
2.チューブの両端をまとめ、両手を使って頭の後ろで持つ
3.チューブがやや引っ張られている状態にし、お辞儀するように上体を倒す
4.身体をまっすぐに戻し、これを繰り返す

効果を高めるポイント

お尻が後ろに突き出ないよう、腰を起点に前屈するイメージで行いましょう。

3.ウッドチョップ

　回旋運動によって腹直筋や腹斜筋を鍛えることができるほか、同時に脊柱起立筋などの体幹部も鍛えられます。写真ではやや下方にチューブを固定していますが、真横や上方など固定位置を変えながら行うのもおすすめです。

ウッドチョップのやり方

1.チューブの端を固定する
2.もう片方の端を両手で持ち、固定されている側にまっすぐ伸ばす
3.チューブが弛まない（やや引っ張られている）状態になる位置へ立つ
4.まっすぐな姿勢で、腕を伸ばしたまま反対側にチューブを引きながら捻る
5.ゆっくり腕を戻し、繰り返す
6.同様の動作を反対向きでも行う

効果を高めるポイント

頭から1本まっすぐな軸があるような意識で、身体が前後左右にぶれないよう注意してください。

4.サイドベント

　立位での簡単な動作で、腹斜筋を集中的に鍛えるトレーニングです。

サイドベントのやり方

1.まっすぐ立った状態でチューブの端を足で踏む
2.反対側の端を片手で持ち、チューブがやや引っ張られている状態にする
3.腕を伸ばしたまま、身体をチューブと反対側に真横へ反らす
4.身体をまっすぐに戻し、これを繰り返す
5.反対側でも同じ動作を行う

効果を高めるポイント

身体が前後に傾かないよう注意しましょう。腕で引っ張るのではなく、腹斜筋で引っ張るイメージで行います。