フィットネス
2025年9月19日
【16分で600kcal消費】効率的に体脂肪を減らすならHIITトレーニング！
「HIIT（ヒット／ヒート）」とは、短時間で体脂肪を落とす効果が期待できる人気のトレーニングメニューです。
今回は600kcalの消費を目指す、16分間のHIITトレーニングを紹介します。時間をかけて体を追い込み、効率的な脂肪燃焼を目指しましょう。運動の負荷はかなり高いですが、筋トレ初心者の方も、まずはチャレンジしてみてください。
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが正しいやり方・フォームを動画で解説します。
HIITトレーニングの効果
「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略した「HIIT」は、いわゆる高強度インターバルトレーニングを指します。
インターバルトレーニングとは、「高負荷（キツイ）運動」と「低負荷（やさしい）運動」を交互に入れるエクササイズのことで、その強度をぐんと高めたものがHIITです。
16分で600kcalの消費を目指す
トレーニング内容の消費カロリー内訳は、次の通りです。
HIITトレーニングで約400kcal
運動後も脂肪燃焼が続くアフターバーン効果で約200kcal
＝合計で600kcal
身長160cm／体重54kgの平均的な30代女性を想定して作成しています。身長170cm／体重69kgの平均的な30代男性でも、ほとんど同様の効果が得られますが、「最後までしっかり追い込み切ること」が重要になります。中途半場になってしまうと効果が得られなくなるので注意が必要です。
HIIT（ヒット）トレーニングとは。ダイエット効果を高めるやり方、メニュー例、頻度＼動画で動きをチェック／
HIITトレーニング（16種目×2セット／16分間）
今回、実践しているメニューは一例です。これ以外にもさまざまなトレーニングメニューを構成することが可能です。
1.ニージャンプ（20秒）
＜休憩10秒＞
2.ノーマルスクワット（20秒） ◀詳細記事はこちら
＜休憩10秒＞
3.もも上げ（20秒）◀詳細記事はこちら
＜休憩10秒＞
4.ワイドスクワット（20秒） ◀詳細記事はこちら
＜休憩10秒＞
5.バックキック（20秒）
＜休憩10秒＞
6.膝つきプッシュアップ（20秒） ◀詳細記事はこちら
＜休憩10秒＞
7.マウンテンクライマー（20秒） ◀詳細記事はこちら
＜休憩10秒＞
8.スタンディングニートゥーエルボー（20秒） ◀詳細記事はこちら
＜休憩10秒＞
9.ジャンピングニートゥーエルボー（20秒） ◀詳細記事はこちら
＜休憩10秒＞
10.プランク（20秒） ◀詳細記事はこちら
＜休憩10秒＞
11.ニークライマー（20秒）
＜休憩10秒＞
12.スタンディングトゥータッチ（20秒） ◀詳細記事はこちら
＜休憩10秒＞
13.ジャンピングスクワット（20秒） ◀詳細記事はこちら
＜休憩10秒＞
14.サイドスクワット（20秒） ◀詳細記事はこちら
＜休憩10秒＞
15.バーピー（20秒） ◀詳細記事はこちら
＜休憩10秒＞
16.ナロースクワット（20秒） ◀詳細記事はこちら
＜休憩10秒＞
※1セット終了後、上記のメニューを繰り返す（計2セット）
＼動画で動きをチェック／
実施回数
16種目×2セット／16分間
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短期間で脂肪燃焼！「HIIT（ヒット）」トレーニングとは。効果とやり方、体脂肪を減らす運動メニュー
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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。
［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/
＜Text：MELOS編集部＞
