【ダンベル×肩トレ】がっちり締まった肩にする。三角筋の筋トレ (1/2)

　今回は、ダンベルを使って肩を鍛える筋トレをご紹介。「ダンベルアップライトロウ」と「サイドレイズ」、「ダンベルショルダープレス」の3種目です。初心者の方も、ぜひやってみてください。ダンベルは水の入ったペットボトルでも代用できます。

　ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①ダンベルアップライトロウ

　ダンベルを持ち上げる動きで、肩の筋肉・三角筋の中部を鍛えることができる「ダンベルアップライトロウ」。大きい筋肉である三角筋へのトレーニングは、上半身の見た目を大きく変えることができます。

正しいやり方

1. 背筋を伸ばしてダンベルを持つ

2. 肘が先にくるよう、胸の高さまでダンベルを引き上げる

▲上半身は反らさない

実施回数

15回

ポイント

・肩や肩甲骨ではなく、上腕の力だけでダンベルを持ち上げる
・左右のバランスが崩れないように注意する
・力を入れるときに息を吐く

鍛えられる筋肉（場所）

・三角筋　etc…

②サイドレイズ

　ダンベルを使った人気の筋トレ「サイドレイズ」。肩の筋肉・三角筋を鍛えることができるトレーニングとして、肩まわりを大きくしたい人におすすめです。

正しいやり方

1. 足は肩幅に開き、少し前傾姿勢になる
2. ダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
3. 肩と同じ高さまで持ち上げて、一瞬キープする
4. ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していく

実施回数

15回

ポイント

・はじめの位置（スタートポジション）で一呼吸置き、ゆっくり肩の高さまで上げる
・ダンベルは肩より高く上がらないようにする
・肩を下げ、三角筋を意識して行なう
・疲れたときもダンベルを勢いで上げない
・呼吸を整えながら行なう

鍛えられる筋肉（場所）

・三角筋
・三角筋(中部)　etc…

次のページ：③ダンベルショルダープレス