【背筋×三角筋】背中と肩をがっつり鍛える筋トレ3種目。ダンベルは水入りのペットボトルでもOK (1/2)

　今回は、ダンベルを使って広背筋と三角筋を鍛えるトレーニングをご紹介。「ベントオーバーリアレイズ」と「ダンベルベントオーバーロウ」、「ダンベルデッドリフト」の3種目です。ダンベルは水の入ったペットボトルで代用ができます。

　ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導の　もと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①ベントオーバーリアレイズ

　上半身を前傾にした状態でダンベルを持ち上げて行なう筋トレ「ベントオーバーリアレイズ」。肩の筋肉・三角筋の後部を鍛えることで、肩全体の厚みや丸み、かっこいい後ろ姿を手に入れたい方におすすめのトレーニングです。

正しいやり方

1. ダンベルを持ち、足を肩幅ほど開く

2. 上半身はまっすぐで、軽く膝を曲げてお尻を突き出す

3. 前傾姿勢で腰を約45度に倒して、顔は床に向ける

4. ダンベルを膝の前で構えて上半身を動かさず、ダンベルを頭の斜め横に持ち上げる

5. 肩と同じ高さまで上げたら一瞬キープする

6. スタートポジションにゆっくりと戻す

実施回数

10回

ポイント

・肘の角度は一定にする
・ダンベルを上げた時に、肩甲骨を寄せない
・ゆっくりダンベルを下ろす時は、勢いをつけずに

鍛えられる筋肉（場所）

・三角筋
・三角筋（後部）　etc…

②ダンベルベントオーバーロウ

　整ったボディラインのためには、広背筋を鍛えて、引き締まった背中を目指すことが大切です。今回は、広背筋を鍛える代表的なトレーニング「ダンベルベントオーバーロウ」をご紹介。ダンベルを使って、背中の筋肉を効率よく鍛えていきましょう。

正しいやり方

1. 足、手の幅を調整する

2. 息を吐きながらダンベルを引き上げる

3. 引き上げ終わったらスタートポジションに下ろす

4. この繰り返す

※3キロのダンベルを使用しています
※ダンベルはペットボトルでも代用可能です

実施回数

15回

ポイント

・背中が丸くならないように
・自分から見て"ハの字"になるようにダンベルを下ろす
・腕ではなく僧帽筋や広背筋を使う
・呼吸を止めず、慌てず丁寧に

鍛えられる筋肉（場所）

・広背筋
・菱形筋
・僧帽筋　etc…

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