【3分プランク】体幹部・腹筋を効果的にトレーニング。人気の3メニューに挑戦しよう (2/2)

③片手片足サイドプランク

　自重で体幹を鍛えられるトレーニングとして人気の「プランク」。その「プランク」からより高負荷をかけられるメニューとしておすすめなのが「片手片足サイドプランク」です。

正しいやり方

1. 横向きに寝転がった(サイドプランク)状態になる
2. 上になった足を上げる
3. 上になっている手を真っ直ぐに伸ばす

実施回数

左右各20秒

ポイント

・足は高く上げてキープ
・上体が崩れないよう、バランスを取る
・がんばって耐えて、体幹にしっかり負荷をかける
・腕と足をまっすぐ伸ばす

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹　etc…

体幹とは

　首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹であり、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛えるメリット

　体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。

　日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。

　また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。

腹筋とは

　腹筋とは、腹部にある筋肉の総称であり、特定の筋肉名ではありません。

　腹筋群のそれぞれの名称として、腹部の中央にありシックスパックと呼ばれる部分の筋肉である「腹直筋（ふくちょくきん）」、腹直筋の両脇にありウエスト部分を構成している「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」とその深部にある「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」、そしてお腹をコルセットのようにぐるりと囲っている「腹横筋（ふくおうきん）」が挙げられます。

✓ 「腹直筋（ふくちょくきん）」…腹部の真ん中にある筋肉。シックスパックを構成する
✓ 「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」…腹直筋の両脇にある筋肉
✓ 「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」…「外腹斜筋」の奥にある筋肉
✓ 「腹横筋（ふくおうきん）」…お腹をコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉

おすすめの動画＆記事

体幹ってどこ？「プランク」で鍛えてみよう【解説＆体幹トレーニング】

腹筋を割る！初心者でもできる腹筋ローラーの正しいやり方

体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から！

「マッチョは女性からモテる説」はガチ!?ボディビルダー・バズーカ岡田に聞きました（前編）

＼もう一度動画でおさらい／

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Text：MELOS編集部＞