【背中で語れ】強い背筋の育て方。まずはこの3メニューに挑戦 (1/2)

　今回は、背中を自重で鍛えるトレーニングをご紹介。バックキックとバックエクステンション、ヒップリフトブリッジの3メニューです。背筋を3分鍛えていきましょう。初心者の方も、ぜひやってみてください。

　ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①バックキック

　お尻を鍛えるトレーニング「バックキック」。大臀筋を鍛えることで、たるんだお尻周りなどの脂肪燃焼に効果が期待できるメニューです。

正しいやり方

1. 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る

2. 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる

3. 膝が床に付くギリギリまで降ろしていく

実施回数

左右 各10回

ポイント

・慣れてきたら膝を伸ばすことを意識
・足の裏で、天井を押し上げるイメージ
・お尻上部の収縮を意識
・お腹に力を入れて、バランスを保つ

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・広背筋　etc…

②バックエクステンション

　背中の筋肉を鍛える「バックエクステンション」。広背筋に効く定番のトレーニングです。

正しいやり方

1. うつ伏せで横になり、頭の後ろに手をセット
2. そのまま上体を反らす
3. この動作を繰り返す

 

実施回数

15回

トレーニングのポイント

・上体を反らすとき、足が少し浮いてもOK
・目線は正面に向ける
・反動や勢いを使わない
・上体を下ろすとき、頭は下げきらない

鍛えられる部位

・脊柱伸展筋群
・僧帽筋
・菱形筋

次：③ヒップリフトブリッジ