マラソントレーニングの種類と練習方法。ランニング初心者は「3日連続で休まない」 (1/3)

マラソン大会への準備を進めてきたという上級者も多いかもしれませんが、中にはこれからレースに向けて走り込みをするという初心者ランナーも少なくないでしょう。

今回は、マラソン完走に向けたマラソントレーニングの種類と効果、練習のやり方について紹介します。また、ランニング初心者にありがちな「走る練習が続かない」という悩みについても、習慣化の具体的な方法をお伝えしています。ポイントを押さえ、レースに備えましょう。

マラソントレーニングの種類

一般的なマラソントレーニングを9つ紹介しますが、すべてのランナーに合うトレーニングは存在しません。目標や目的を決め、それに合うトレーニング方法を行うための参考知識として覚えていきましょう。

時間走

30分、60分、120分など、時間を決めて走る。

距離走

10km、20km、40kmなど、距離を決めて走る。距離表示の出るGPSウォッチやランニングアプリがあると便利です。

Amazfit Bip 3 Pro スマートウォッチ日本語対応 5ATM 防水 GPS内蔵スマートウォッチ日本語対応 5ATM 防水心拍数ストレス睡眠 60種類スポーツモード音楽再生 LINE 着信通知遠隔カメラ軽量薄型多機能 iphone android対応（ブラック）

created by Rinker

アマズフィット(Amazfit)

LSD（Long Slow Distance）

「ゆっくり」「長く」を意識したトレーニング。ペースは早歩きより少し速い程度（キロ6～7分）で、60分や120分など長時間のランニングを行います。

マラソンに耐えられる脚作り、毛細血管の発達など、“マラソン体質”を作るのに有効とされているトレーニングです。

このトレーニングの特徴は、とにかく負荷が軽いことが挙げられます。スローペースで長時間（60分以上）走ることによって、有酸素運動の能力が向上。心肺機能が高まり、マラソン向けの体質を作る効果が期待できます。

よく「ランニングが続かない」という人がいますが、その原因の多くは、自分で「しんどい」と感じるペースに上げてしまっているから。走り始めると身体は温まっていくので、自然とペースは上がってしまいがちです。しかし、それでもペースを最後まで抑えるのがLSDの特徴。ペースはキロ7分～8分と、早歩きよりも少し速い程度なので、「しんどい」と感じることはないでしょう。

ゆっくり長く走る「LSD（ロングスローディスタンス）」とは。効果とトレーニング方法より

クロスカントリー走（野外走）

公園内の芝生や舗装されていない道など、不整地を走るトレーニング。「ファルトレク（野外走）」トレーニングとも呼ばれます。

路面がやわらかいため、足にやさしく故障のリスクを抑えることが可能です。また、起伏やデコボコ道を利用することによって、脚筋力や体幹の強化にも繋がります。

不整地や起伏のある場所を走ると、いつもと同じペースでも息が上がりやすくなることから、心肺機能の強化にも期待できます。

トレイルランニング

クロスカントリー走の中でも、野山を走るトレーニング。アップダウンを利用した脚筋力の強化がおもな目的で、クロカンよりも上級者向けといえるでしょう。山道を走るため、登山に関する知識が必要不可欠です。

トレランには、「何km走らなければいけない」というルールは存在しません。道が険しくなったら歩き、なだらかなコースになったら走る。登山道が複数ある山なら、難易度の低い道からチャレンジするのも良いでしょう。そんなマイペースな楽しみ方でも、立派なトレランです。

夏こそチャレンジしたい、トレイルランニングのすすめより

インターバルトレーニング

速いスピードで400ｍや1000ｍなどの短い距離を走り、ジョギングなどでつなぐトレーニング。これを繰り返し、「400ｍ×10本」「1000ｍ×5本」というように練習メニューを組み立てます。

スピード強化、心肺機能の向上に効果が期待できるトレーニングです。

レストは、ランニングした時間と同じくらい取るとよいでしょう。本数は5〜10本ほどとして、距離が長いものほど減らしましょう。私の場合、以下のようなインターバル走をよく行っています。

1500m×4本
1000m×5本
800m×6本
400m×10本
800m×5本＋400m×2本　など

ポイントは、しっかり最後まで設定ペースで走り切ること。少しずつ疲労が蓄積してきますが、レストの時間もきっちり守りましょう。

夏のランニング・マラソン練習は「陸上トラック」がおすすめ。実践者が教えるトレーニングメニュー3選より