マラソントレーニングの種類と練習方法。ランニング初心者は「3日連続で休まない」 (2/3)

ランナーも筋トレをとり入れたほうがよいのか

走るだけが練習ではありません。筋肉をつけるとカラダが重くなる、硬くなるということから筋トレを避けるランナーもいますが、タイム短縮や故障予防など、ランナーが筋トレをとり入れるメリットは多くあります。

走る速度が上がる（タイムの短縮）

走る動作は、着地時に地面からの反発を受けてカラダを前に進めています。筋力が高いと、この力をうまくカラダに伝えることができます。その結果、上り坂を走るスピードがアップする、ストライドが広くなるメリットもあるでしょう。

また、着地時の衝撃を受けても疲労しにくくなり、少ない力で長時間走れるようになるため、効率（ランニングエコノミー）がよくなり、タイムの短縮が期待できます。

膝への衝撃を抑える「つま先着地」フォームには、下腿部の筋力が欠かせません。つま先着地をレース中続けるためには、やはり筋力が必要になります。

怪我や故障の予防

同じ動作をし続けることによって起こる筋肉や関節のケガは、練習ができなくなるなどの悪影響をもたらすでしょう。筋力を向上させておくことで、ケガを起こしにくいカラダを作っていくことができます。

そうなれば、練習量を増やしたりハードな練習に取り組めるため、結果的にパフォーマンス向上に繋がります。

マラソンランナーにおすすめの筋トレ

スクワット

“筋肉BIG4”と呼ばれる大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力アップが狙えます。筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。

下半身の柔軟性と安定性、足の筋力も身につくため、ランナーにもおすすめの筋トレでもあります。ケガ予防として、運動前の動的ストレッチにスクワットを取り入れるアスリートも少なくありません。

1. 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
2. お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
3. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

下半身の筋力、股関節まわりの強化が期待できます。

ブルガリアンスクワット

• イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ
• イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す
• 背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく
• 90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

ブルガリアンスクワットは、おもにお尻の筋肉である「大臀筋（だいでんきん）」や「中臀筋」、前太ももの筋肉である「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」、太もも裏の筋肉「ハムストリングス」、内ももの筋肉「内転筋」といった下半身の筋肉を鍛えることができます。

下半身の筋力、股関節まわりの強化が期待できます。

カーフレイズ

下腿部（ふくらはぎ）の筋力強化が期待できます。第二の心臓と呼ばれるふくらはぎは、血流にも大きな影響を与えています。

1. 肩幅に足を開いて立つ。
2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる。
3. 重力に抗いながらかかとを下ろす。

30～50回ほど繰り返しましょう。

筋トレの回数は「高重量×低回数」で筋力を高める

「低負荷×高回数」で筋トレを行うと、筋力ではなく筋持久力の向上に繋がってしまいます。

ウエイトトレーニングを取り入れる目的は“筋力の向上”のはずです。筋持久力は走る練習でも高めることができますので、ここでは「高重量×低回数」で筋トレを行いましょう。

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