マラソントレーニングの種類と練習方法。ランニング初心者は「3日連続で休まない」 (3/3)

マラソン初心者が意識したいポイントとは

マラソン大会に向けたトレーニングは、さまざまなアプローチで行われます。しかしもっとも重要なのは、トレーニングを継続すること。

すでにランニングがライフワークとなっている方なら問題ありませんが、初心者はつい三日坊主になりがちです。「雨が降っているから」「昨日走ったから」「今日は気分が乗らないから」と、何かと理由をつけて走りたくなくなる時期がくることでしょう。

3日連続で休まない

最初のうちはゆっくり、距離も短くて構いません。できるだけ毎日身体を動かすようにしましょう。一般的に言われているのは、「3日連続で休まない」こと。せっかく積んだトレーニングがリセットされてしまうので、まずは週3日以上のトレーニングを習慣化させてみてください。

ランニングを習慣化させるポイントは、走る場所を工夫する（同じ場所を走らない）、練習日誌をつけるなどさまざま。

フィットネストレーナーとして活躍する鳥光健仁さんによると、まずは「1か月3回（10日間に1回）のトレーニングを継続させる」ことがポイントだそう。

第1ステップ

「1か月3回（10日間に1回）走る」を3か月続ける
※曜日・時間は自由

第2ステップ

「1か月4回（7日間に1回）走る」を4か月続ける
※曜日・時間は自由

第3ステップ

「1か月4回（7日間に1回）走る」を3か月続ける
曜日・時間のどちらか固定

第4ステップ

1か月4～８回（7日間に1～2回）を3か月続ける
曜日・時間のどちらか固定

第1～第4ステップまで順番に行なうことで、自分自身のペースで継続的にトレーニングするという流れ（土台）を作ります。

関連記事：ランニングを習慣化させる4ステップ【専門家が解説】

音楽を聴きながら走るのもひとつの方法ですが、周囲の音が聞こえづらくなるので、交通量が多い道路では控えるようにしてください。

まずは長く走る脚力を身につける

そのほかに気を付けたいのがトレーニングの強度。軽すぎてはトレーニングの効果が薄くなり、強すぎるとケガにつながる恐れがあります。最初のうちはゆっくりペースでいいので、長い距離を走れるような“脚作り”を徹底しましょう。

10km、20kmと余裕を持って走れるようになったら、そこから本格的なトレーニングに移行することをおすすめします。

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＜Text：松永貴允／Photo：Image by AI素材.com＞