【ウォーキングダイエット】元日本代表アスリート直伝！カロリー消費を高める歩き方 (2/3)

ウォーキングダイエットのやり方

ここからは、脂肪燃焼につながるウォーキングのコツを教えてもらいます。まずは基本の歩き方から！

歩き方

「肘を90度に曲げて、腕をしっかりと振りましょう。腕を振ると歩くリズムが早くなりやすくなるので、同時に足の回転数もあがりスピードが出やすくなります。スピードを上げることで、“楽すぎないウォーキング”になるので、消費カロリーが高くなります。足は、かかとから着地しましょう。着地の際につま先が上がっていないと、つまづきやすくなる原因にもなってしまいます」（柳澤さん）

腕の振り方
肘をしっかりとまげて前後に動かしましょう

足の踏み出し方
かかとから着地しましょう

歩く速さ

「会話ができるくらいのスピードでおこなうのがオススメです」（柳澤さん）

全身を使った歩き方を意識するほか、効果を出すために押さえておきたいポイントとしては以下が挙げられます。

「脂肪燃焼に適している心拍数120程度を維持し、負荷を一定にかけ続けて頂くことを目指すのが効果的です。最近ではFitbitなどのスマートウォッチも多く出ていますので、心拍数を手軽に確認することもできます。感覚的には『ややきつい』程度を目安にしましょう。誰かと話しながら、ギリギリ会話できる程度のスピード感でおおよそ心拍数120程度になります」（柳澤さん）

※心拍数の上がり方には個人差があります。　

どれくらい歩けばいい？ ウォーキングダイエットの時間と頻度

気になるのが、「どれくらい続ければダイエット効果を感じられるのか」。変化が感じられるまでの期間の目安とはどのくらいでしょうか。

効果が出る目安

「2か月程度は続けてみてください。個人差はありますが、60分のウォーキングで約180～230kcal程度の消費になります。脂肪1gを減らすのに7kcal必要となりますので、計算すると、2か月間、毎日続けていただくと約2kgの脂肪が減る計算になります」（柳澤さん）

2か月間、毎日。そうは言っても忙しくてウォーキングの時間がとれないという人は、どのようにトライするのがよいのでしょうか。

「もちろん毎日ウォーキングしていただくのが効果的です。ただ、時間を作るのが難しいという方もいらっしゃるかと思いますので、その場合は通勤の時間なども活用してください。たとえば、通勤で20分×往復の場合、帰りは1駅手前で降りて30分ほど歩いていただくなどです。心拍数を目標値まで上げられなかったとしても、カロリーを消費することを意識していただくとダイエットへの近道となります」（柳澤さん）

時間を分けてウォーキングしても効果ある？

通勤・通学時間を利用するやり方なら、毎日続けられそうですね。ということは、朝と夜で分けて歩いても効果はあるのでしょうか。

「ウォーキングの時間をしっかりとれる場合は60分程度、1日数回に分けて行う場合はトータルで90分程度を目指してみてください。朝、夜と分けて歩いても効果はあります。時間をまとめて取ろうとして負担になり、継続できなくなるほうが良くありません。自身のライフスタイルに合わせて、取り入れてみてください」（柳澤さん）

継続することが何よりも大切。とはいえ、やはり長時間歩いたほうがダイエットに効果的なイメージも拭えませんが……。

「脂肪燃焼しやすい心拍数（120程度）を保つ時間が長いほど消費カロリーも多くなりますので、時間が取れる場合はオススメです。途中に休憩を入れる場合は、身体が冷えきらないよう5分程度で再開すると、心拍数がダイエット時の理想値に戻りやすい状態になります」（柳澤さん）

ウォーキングにおすすめの時間帯やタイミング

ライフスタイルにあわせて、続きやすい方法で行うのがベスト。ちなみにウォーキングにおすすめの時間帯やタイミングなどはあるのでしょうか？

「ダイエットをしたい場合は、食前に歩くことをおすすめしています。食後は食べたものが栄養として血液の中に入っていくので、それを優先的に使ってしまい、脂肪燃焼に手を伸ばすのに時間がかかってしまいます。このことから、空腹時に歩いてほしいですが低血糖にもなりやすいので、飴などを舐めながら行ってみてください。また、朝日を浴びながらウォーキングすると、前述の通りセロトニンが出やすいので心にも良い効果があります」（柳澤さん）

なるほど。朝にランニングをするのと同じように、運動前にドリンクやバナナなどの軽い食べ物を少しだけ摂ってからスタートするのが、脂肪燃焼にもメンタルコンディショニングにもよさそうですね。