ジョギングのダイエット効果とやり方。週に何回走ればいい？本当に痩せるの？専門家がお答え！ (2/5)

健康
2023年5月23日

どのくらいのペース、速度で走ればいい？

どれくらいのペースで走ればいいかは、心拍数を目安に決めると効率的です。心拍数は心臓が一分間に何回動いたかという指標で、今の運動が自分にとってどれくらいの強さなのかを表します。

また、どれくらいの速度で走ればいいかは、個人の体力によって違います。

たとえば、時速7kmの速度で走ったとしても、今日からジョギングを始めた人にとっては速すぎる速度かもしれませんし、すでにフルマラソンを何回も走っている人にとっては遅すぎる速度かもしれません。ですから適した速度は人によって違います。

そこで自分に合った速度・ペースを出すために便利なのが心拍数です。激しい運動をすると心臓は激しくすばやく動き、座っている状態ではゆっくりと動きます。歩きでは座っているよりはすばやく動きますが、走るほど激しくは動きません。心拍数もそれに連動します。

この心拍数を利用して走るペースを決めるのがおすすめです。

心拍数の目安

自分に適した心拍数の目安を計算するためには、最大心拍数を計算します。最大心拍数は、心臓が1分間に動く回数の限界と考えられている心拍数のことです。最大心拍数に対して、走る速度での心拍数は何パーセントくらいなのか知ることで、適切な速度が計算できます。

最大心拍数を計算するもっとも簡単な式は以下の通り。

最大心拍数 = 220 - 年齢

この式で最大心拍数を推定することができます。たとえば30歳であれば220 – 30 = 190となり、1分間に190拍が最大心拍数となります。

もちろん個人差は大きいですが、細かな計算をせずにサクッと計算できるのが大きなメリットです。

普段運動をしておらず、これからジョギングを始めようと考えている人に適した心拍数は、最大心拍数の55〜65%程度(※5)です。たとえば30歳の最大心拍数は190拍/分。これの55〜65%を計算すると、以下の通りです。

190拍/分 x 0.55 ≒ 105拍/分
190拍/分 x 0.65 ≒ 124拍/分

これくらいの心拍数からジョギングを始め、徐々に強度を上げていくのがおすすめです。

※5 NSCAパーソナルトレーナーのための基礎知識

心拍数の測り方

心拍数は、手首で脈をチェックするのがもっとも簡単な方法です。手首の脈は不整脈がなければ心拍数と同じになります。そのため、手首の脈拍数を心拍数として数えることができます。

手首の脈拍がもっとも感じられる部分は、手のひら側の手首の端（キワ）にあります。この部分に指の腹3本乗せると脈拍を感じられるでしょう。

脈拍を感じたら10秒間の脈拍数を数えます。その回数に6をかけると、1分間の脈拍数を算出することができます。走りながら行うと測定が難しくなるので、一定時間ごとに止まって脈拍数を測定すると良いでしょう。

スマートウォッチは心拍数を測定する機能も

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測定が面倒であればスマートウォッチなどを利用する手段があります。最新のスマートウォッチは心拍数を測定する機能が標準装備されており、装着していればリアルタイムで心拍数を測定してくれます。いちいち止まって測定をしなくても済むため、常に自分に適した運動強度で運動をすることができます。

これからジョギングを継続して行おうと考えている方は、ぜひ購入を検討してみて下さい。