ジョギングのダイエット効果とは。痩せる走り方をトレーナーが解説 (2/2)

ジョギングの頻度と時間

ここからは、気になるジョギングの疑問について。1回につき何分走れば良いのか、また週に何回走れば効果的なのでしょうか。

1回のジョギング時間はどれくらいがいい？

ある程度の効果を期待するのであれば、30分程度継続すると良いでしょう。

厚生労働省が出している成人を対象にした運動プログラムでは、1回30分程度の有酸素運動を行うことが推奨されており(※6)、その程度で十分に運動効果は出てくると考えられます。

30分間でもつらいという方は、走る速度や時間にこだわらず、楽しく気持ちよく行える程度の速度と時間で行うようにしましょう。

もっとも大切なのは、運動を楽しみ、継続すること。景色や風を感じながら気持ちよさを感じたり、徐々に体力が上がることを実感するなど、楽しみを見つければ継続できます。無理をせず楽しめる範囲で運動を行いましょう。

どれくらいの期間続ければ変化を感じられる？

2週間続けると、少しだけ体の変化を感じると思います。それを6週間や12週間積み重ねると大きな変化を感じるでしょう。

実際、三か月くらい続けると体が変わると言われており、有酸素運動の効果を調査した研究でも一か月以上の調査がほとんどです。

まずは1回だけでもOK

ちなみに、運動を1回行うだけでも、体はほんのちょっとだけ変わります。この変化を2週間ほど積み重ねると、「体力が上がってきた」「ちょっと体が引き締まってきた」と、わずかな変化を感じられるようになると思います。

そしてそれを積み重ねることで「なんか変わってきた」「前よりも走れるようになった」と、違いが出てくるようになるのです。

ですから、まずは1回30分程度のジョギングを週2回、それを2週間ほど続けてみましょう。そしてその変化を積み重ねていきましょう。

スキマ時間に短時間でも効果はある？

効果はやや落ちますが、スキマ時間に短時間の有酸素運動でも効果は期待できます。

心肺機能にしっかりと負荷をかけるためには、ある程度、長時間の有酸素運動を継続したほうが「効率的」です。しかし、短時間でも、日常生活動作より少し強めの運動を毎日行うことで、心肺機能に負荷を入れて強化をすることは可能です。

毎日の運動量が多いほうが体力は向上し、生活習慣病になる可能性なども低くなりますから、毎日の小さな積み重ねは健康的な体を作るために効果的であると考えられます。

※6　成人を対象にした運動プログラム(厚生労働省e-ヘルスネットの詳細リーフレットより)

ジョギングは筋肉を分解するってホント？

よくある誤解ですが、ジョギングなどの有酸素運動は筋トレ効果を減少させることはありますが、筋肉を分解し、減らすことはありません。

とくに体力がない人において筋肉量を減少させることはほとんどないどころか、増やすこともあり得ます。実際に、体力がない人が有酸素運動を継続して行った場合の筋肉量の変化を見てみましょう。

肥満で普段の運動量の少ない45〜62歳の男女52名をカロリー制限のみグループ、有酸素運動のみ行うグループ、両方行うグループの3グループに分け、16週間調査を行いました。

その結果、カロリー制限のみのグループは筋肉量が減少し、両方行ったグループは微減でした。しかし、有酸素運動のみを行ったグループには筋肉量の減少はありませんでした(※7)。

また、25〜40歳女性の肥満女性45名を10週間、軽度の有酸素運動・中度の有酸素運動・なにもしないグループと3グループに分けて体重や筋肉量などを調査した研究では有酸素運動をしたグループの筋肉量は増加し、何もしなかったグループは変わらなかったという結果になりました(※8)。

さきほど紹介した、週5回、45分/回の有酸素運動を行った研究においても筋肉量の減少は観察されませんでした。筋肉量が落ちた調査もありますが、それは体重の減少に伴うものの可能性が高いと考えられます（体重が減少すれば基本的に筋肉量も落ちます）。

有酸素運動と筋トレを並行して進めると筋トレ効果を落とすことはあります。しかし、体力がない人においては、有酸素運動が筋肉量を落とすことはないと考えられています。心配せずに行うと良いでしょう。

※7 Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity
※8 Effects of Intensity of Aerobics on Body Composition and Blood Lipid Profile in Obese/Overweight Females

運動初心者がジョギングを行うときの注意点

ジョギングは下半身に対する負担が大きな運動です。ですから、足や膝などに違和感があるときは行わないようにしましょう。

ジョギングでは、1歩走るごとに体重の3倍以上の衝撃がかかります(※9)。そのため走りすぎたり、関節に痛みがあるときに行うとさらに痛みを増加させてしまう可能性があります。痛みがあるときは無理をせず、整形外科で診察をを受けて、しっかりと治療しましょう。

※9 長距離走における走速度増大に伴う着地衝撃と走動作の関係

ジョギングに適した服装・ウェア

運動用ではない、普段履いているスニーカーで走ってもいい？

運動用ではないスニーカーで走ることは避けたほうがいいでしょう。下半身にかかる負荷を軽減することができず、怪我をする可能性が高まるからです。

運動用でないスニーカーは走るために設計されておらず、衝撃吸収性が低くなっています。ジョギングは一般的にコンクリートの上を走ることがほとんどですから、シューズの衝撃吸収性が低い普通のスニーカーで走ると、着地の衝撃をシューズが緩和することができず、下半身に大きなダメージを受けてしまいます。

ジョギングをするには専用のジョギングシューズを購入しましょう。

普通のTシャツ、短パン、ズボンなどで走ってもいい？

こちらもオススメできません。熱をため込んで、熱中症になる可能性が高まるからです。

体温が下がらず、体の中に熱をこもらせることで熱中症の危険性が高まります。体温を下げるためには汗をかき「蒸発させる」必要があります。逆に言えば、汗をかいても蒸発しなければ体温は下がらないということです。

綿100%のシャツは着心地がとても良いですが、汗をしっかりと吸い込んで、乾きにくい性質があります。そのため、体温が下がりにくく熱中症になる可能性は高まります。

これは普通の短パンでも同じ。ランニングをするときは運動用の速乾性が高いシャツ・パンツを使うようにしましょう。

関連記事：汗をよく吸収し、乾きやすい生地は？スポーツTシャツの素材と特徴

スポーツウェアと専用シューズのメリット

スポーツウェアと専用シューズを使うメリットは、安全で快適に運動を行えるようになることです。

先述の通り、スポーツウェアを使用することで、汗がとても乾きやすくなり熱中症の危険性を下げることができます。また、専用シューズを利用することでジョギング時における下半身への負担を大きく軽減させることができ、ケガの確率を下げることができます。

なにより、これらを着用することで気持ちよくジョギングを行えるようになります。快適性は運動を継続し、効果を出すためにはとても大事な要素です。

ジョギングで体力を上げてダイエットをしていく場合は、必ず運動用のウェアとシューズを着用しましょう。

こちらもおすすめ：ランニングシューズ、スニーカー、ウォーキングシューズ、運動靴…違いは？

室内マシンを活用するポイント

ウォーキング・ランニングマシンと外ジョギング、ダイエット効果は同じ？

どれもダイエット効果という視点では変わりません。好きなものを選ぶと良いでしょう。

マシントレーニングのメリット・デメリット

マシンで行うメリットは室内で行えること。夜間や悪天候時でも外に出ることなく安全に走れますし、テレビなどを見ながら行うこともできます。デ

メリットは騒音・振動が発生してまうこと。アパートやマンション、家族がいる中では難しいかもしれません。フィットネスクラブで行う場合はそこまで気にする必要はありませんが、フィットネスクラブまで出かける必要があることはデメリットです。

外ジョギングのメリット・デメリット

外ジョギングのメリットは、コースを気分によって変えることができて飽きにくい点です。マシンを使ったジョギングの場合は景色が一切変わらず、ひたすら走るだけになって飽きやすいでしょう。

デメリットは外に行かなければならないこと。夜間に一人で走るのは怖いという人もいるかと思いますし、天気の影響も受けます。

メリットとデメリットを天秤にかけて、自分に合った方を選びましょう。

マシン設定のポイント（傾斜や速度など）

初心者はいきなりジョギングすることはせず、ウォーキングから行いましょう。

マシンは、回転するベルトの上を真上に跳びはねることで走ります。実際に走るのと比べるとバランスのとり方が少し違うので、いきなり普通に走るのと同じ感覚で走り始めると、体勢を崩して倒れてしまう可能性があります。

そのため、まずはマシンに慣れるため、ゆっくりとウォーキング程度の速度から始めましょう。時速4〜6kmの設定がおすすめです。慣れてきたら時速7km程度からジョギングを始めましょう。

マシンは傾斜をつける機能もありますが、最初はとくに傾斜をつける必要はありません。そのままの状態で利用しましょう。

ジョギングは正しく行うことで健康的にダイエットを進める強い味方になってくれます。楽しく行い、引き締まった動ける体を作りましょう。

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プロフィール

藤本千晶（ふじもと・ちあき）
女性の体型改善専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチ。保有資格CSCS*D、スポーツ科学修士。仙台大学大学院修士課程修了後、アスリートのトレーニングコーチなどを務める。2018年からフリーランスとなり、栃木県宇都宮市で女性の体型改善専門パーソナルトレーナーとして活動。クライアントの年齢による体型の変化と、健康の悩みに日々向き合いながらも、ブログやSNS、メディアでの情報発信、オンラインビデオコースの作成を通じて、多くの女性に貢献している。NSCAジャパン北関東アシスタントエリアディレクターとしても活動。地域のパーソナルトレーナーにスキルアップの機会を作る企画・運営も務める。
オフィシャルHP：http://scoprire.jp
Instagram：https://www.instagram.com/chiakifujimoto/

＜Text：藤本千晶／Edit：編集部＞