2024年1月31日

有酸素運動と無酸素運動の違いとは。脂肪燃焼を高めるポイント (3/3)

有酸素運動をダイエットに活用する

 脂肪を燃やしてくれる有酸素運動で、効率的にダイエットをするためのポイントとは。

脂肪燃焼には「有酸素運動」と「無酸素運動」どちらがおすすめ?

 有酸素運動と無酸素運動では、運動で使用されるエネルギー源が異なります。有酸素運動は脂肪をエネルギー源としますが、無酸素運動ではグルコースが利用されます。

 脂肪を燃焼させるには、有酸素運動がおすすめです。さらに、有酸素運動は脂肪を燃料とするため、血液中の中性脂肪やコレステロールの減少効果も期待できます。

筋トレと有酸素運動、目的別の組み合わせを動画でチェック!

脂肪を落としたい人におすすめの有酸素運動は?

 脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」がありますが、有酸素運動はどちらの脂肪を落とすにも効果的です。脂肪を直接燃焼させる効果があるのは有酸素運動だけと言ってよいでしょう。

 脂肪を落としたいなら、ジョギングや、エアロビクス、スクワット、踏み台昇降などはおすすめです。手軽に始められ、自宅で行うこともでき、音楽を流しながら楽しく続けられます。まずは、道具なしで簡単にできるものから始めてみましょう。

 慣れてきたら、ジムなどでエアロバイクや水泳などに挑戦するとよいでしょう。

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カロリー消費が大きい有酸素運動は?

 運動の消費カロリーは身長と体重、運動強度と時間に応じて変化します。

 ここでは、厚生労働省より発表されている運動・活動強度の指標「METs(メッツ)」と、活動量の基準「Ex(エクササイズ/METs・時)」を用いて、比較的カロリー消費が容易で、かつ取り組みやすい有酸素運動をいくつかピックアップしました。

ジョギング

 ジョギングは、体重50kgの人が1時間続けた場合、約360kcalのカロリーを消費できます。しかし、ペースを上げ過ぎると無酸素運動になってしまうため、適度なペースで行うのがポイントです。

早足ウォーキング

 ウォーキングは、すたすた歩く場合と、ダラダラ歩く場合とでは消費カロリーが異なります。すたすたと大きな歩幅で約1時間歩いた場合は、330kcal程度が消費できます。

サイクリング

 サイクリングは、時速20kmのスピードで20分行った場合、約140kcalの消費ができます。

水泳

 水泳は、泳ぐ種類や泳ぎ方によって消費カロリーが異なります。もっとも消費カロリーが高いのはバタフライです。しかし、1時間ゆっくりクロールを泳いでも約360kcal消費できます。

参考:メッツを用いたエネルギー消費量の計算方法(※)
エクササイズ×体重×1.05=その運動の消費カロリー

(※)厚生労働省 e-ヘルスネット エクササイズ

室内で静かにできる有酸素運動メニュー

 室内で静かにできる有酸素運動には、ピラティス、ヨガ、踏み台昇降運動、フラダンス、縄跳びなどがあります。暑くて外出が億劫な場合は、室内でできる運動を取り入れるのもおすすめです。

関連記事:家でできる有酸素運動&自宅筋トレ26選【室内で脂肪燃焼ダイエット】

有酸素運動を行うときの注意点

 有酸素運動は、やり過ぎに注意が必要です。エネルギー源が不足したまま、長時間きつめの有酸素運動をやり過ぎると、筋肉の分解が進みやすくなってしまいます。エネルギーが枯渇した状態を割け、強度の高い運動を長時間行うのではなく、軽度〜中程度のきつさの運動を短時間で行いましょう。

 できれば有酸素運動と筋トレは別日に行い、同日に行う場合は上記のことを意識したうえで筋トレを先に行うようにしましょう。

ダイエットには漢方もおすすめ

 漢方薬とダイエットは無関係に思われますが、実は肥満症に効果がある漢方薬もあります。

 漢方薬は、自然の生薬の作用で血流を促進し、代謝をアップさせることを得意としています。また、「脂肪燃焼」「脂肪の吸収を抑える」「脂肪を便と一緒に排出する」などさまざまな作用をもった漢方もあるのです。

ダイエットにおすすめの漢方薬

防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)

 防風通聖散は、多数の生薬が配合されていて、肥満症の漢方薬として知られています。汗や尿、便とともに毒素や老廃物を排出し、新陳代謝を高めます。とくに、お腹に皮下脂肪の多い人に向いています。

防己黄耆湯(ぼういおうぎとう)

 防己黄耆湯は、防已・黄耆を含めた5つの生薬からできています。虚証で肥満症の人に適しており、とくに水分代謝が悪く、水太りの人のむくみの解消に有効です。

 漢方薬は、自然由来の素材で体質改善も期待できます。しかし、いくつもの生薬が配合されており、その配合量や組み合わせによって適した漢方薬は異なります。

 漢方薬は、ご自分の状態や体質にうまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。しかし、たくさんの漢方薬から、ご自分に合ったあった漢方薬を見つけるのは大変ですよね。

 そんなときは、オンライン漢方サービス「あんしん漢方」に、一度相談してみるのもいいでしょう。漢方に精通した薬剤師とAIが、あなたに効く漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれます。

ダイエットには運動と食事のバランスが大事

 せっかく有酸素運動をしても、食事のバランスが悪かったり、食べすぎては効率よく脂肪を燃やすことはできません。食事の基本である、たんぱく質・脂質・炭水化物をバランスよく取り入れ、運動と併用して基礎代謝を下げないようにしましょう。

参考:
(独)国立健康・栄養研究所[2012] 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

厚生労働省 e-ヘルスネット

厚生労働省 『健康づくりのための身体活動基準2013』

公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット

ツムラ防風通聖散エキス顆粒(医療用)


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<この記事を書いた人>
相田 彩
薬剤師。昭和薬科大学薬学科卒業。総合リハビリテーション病院、精神科専門病院、調剤薬局に勤務するなかで、漢方薬が使用される症例の多さと、体質や症状に適した漢方を使用することの重要性を実感する。漢方薬の力をより多くの方に広めるために、漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選び、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」で情報発信をしている。

<Edit:編集部>

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