2024年1月31日

有酸素運動と無酸素運動の違いとは。脂肪燃焼を高めるポイント (2/3)

有酸素運動の効果的な取り組み方

 有酸素運動を効率的に行うためには、個人の体力に合わせて、持続時間・強度・頻度・運動の種類を設定することが大切です。

どのくらいのペースとキツさでやればいい?

 有酸素運動は、対象者の体力やペースに合わせて行います。

 運動時に酸素を使い、脂肪を燃焼させることでエネルギーを生み出す有酸素運動ですが、きつ過ぎても楽過ぎても効果が出にくくなるのです。

 少しきついかなと感じる程度がちょうどいいのですが、その目安となるのが心拍数です。運動直後の心拍数から、運動の強度を測ることができます。有酸素運動が効率的に行われる心拍数の範囲は、最大心拍数×40〜60%とされています。

どのタイミングでやるのがおすすめ?

 有酸素運動は、食後1時間から1時間30分後を目安に行うのが効率的です。

 食事をしてから、血糖値がピークになる時間は1〜1時間半後なので、その時間に合わせて有酸素運動をすることで、食後高血糖や脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できます。ちなみに食後すぐは、まだ食べたものが胃の中に残っているため運動は避けましょう。

 また、筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合は、先に筋トレを行い、そのあとで有酸素運動をしたほうが効果的です。

週に何回やればいい? 頻度と時間の目安

 有酸素運動の適切な頻度は、週に2〜3回です。有酸素運動は、開始20分後くらいから脂肪燃焼効果がアップするといわれています。1回10分の運動を数回繰り返してもいいですし、1回30分でもいいでしょう。

 ダイエット目的の人は、はじめは週に2〜3回のペースで行い、慣れてきたら週5回くらいまで増やしてみるのもよいでしょう。続けることで少しずつ効果が出始めますが、まずは2週間、それができたら3か月と続けてみましょう。

 次は、有酸素運動をダイエットに役立てたいとき、覚えておきたいポイントを紹介します。

1 2 3